臀部()
1.
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關(guān)節(jié)活動的主要肌群。
女性臀部是體內(nèi)多余脂肪最容易堆積的部位，因而按摩是減少臀部脂肪堆積的重要措施之一。方法是： 1.用大姆指按揉臀部兩側(cè)的凹陷及臀部橫紋正中部位。
這是足膀胱經(jīng)循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強(qiáng)些。
2.兩手五指揉拿大腿后側(cè)肌群。 3.以手掌自上而下反復(fù)揉擠臀部的肌肉，長期堅(jiān)持會收到良好的效果。
4.在站立、交談、端坐、平臥時(shí)，做提肛，收縮肛門挾腿的動作，如果配合其他臀部健美操效果會更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發(fā)生。
要你多點(diǎn)注意日常生活中的細(xì)節(jié)，就可以在生活中，一邊處理日常事務(wù)，一邊輕輕松松地收緊臀部肌肉，可謂省時(shí)又收效。 收在刷牙漱口時(shí) A、刷牙時(shí)，兩腳并攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。
B、漱口時(shí)，臀部放松。重復(fù)a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。
收在沐浴松弛時(shí) 沐浴時(shí)，心情得到紓緩，更是臀部健美的好時(shí)機(jī)，因?yàn)樯眢w得到暖和，血液循環(huán)更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身體的浮腫。 A、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。
B、將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。 要令臀部變得更纖巧，除了以上兩種不需額外騰出時(shí)間來做的大法外，以下一些動作，也是只需每天花少許時(shí)間就可達(dá)到效果的。
站立式 A、雙腿緊貼站立，雙手按墻而立。 B、將一只腳向后拉，持續(xù)五秒后將腳放回原位，另一只腳重復(fù)動作。
左右腳各做20次。 仰臥式 A、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。
B、利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動作15次。 俯伏式 A、手腳伸直伏在地上。
B、利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。 將動作重復(fù)做10次。
跪地式 A、跪在地上，用雙手撐住地面。 B、單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次踢腿式 跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒時(shí)間。
雙腳輪流重復(fù)動作20次。 高身體，維持約3秒。
將動作重復(fù)做10次。 踢腿式 跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒時(shí)間。
雙腳輪流重復(fù)動作20次。 。
2.臀部練習(xí)是怎樣的呢
1、跪姿彈力帶側(cè)抬 這是一個(gè)利用彈力帶來完成的訓(xùn)練動作，提到彈力帶我想多數(shù)的朋友都不會覺得生疏，因?yàn)樵诤芏嘤?xùn)練中，彈力帶都幫了我們不少的忙，那么今天我們就再利用起我們的“老朋友”，來完成這個(gè)臀部的訓(xùn)練。
像圖中給我們示范的一樣，我們需要把彈力帶套在膝蓋上方一點(diǎn)的位置，然后保持四足支撐的跪姿，將我們的背部挺直后，抬起其中一側(cè)腿部，做一個(gè)髖外展動作。 一側(cè)做完后，我們需要換到另外一側(cè)接著做。
2、跪姿史密斯機(jī)后蹬 這個(gè)動作有點(diǎn)像我們的驢后踢，首先我們還是需要保持一個(gè)四足支撐的跪姿，將我們的背部挺直。在我們剛開始鍛煉這個(gè)動作的時(shí)候，你可以選擇用杠桿來完成，這樣會讓我們的肌肉有一個(gè)更好的鍛煉。
然后我們就像圖中示范的一樣，來完成這個(gè)后方上蹬的動作，一側(cè)做完后，我們換另外一側(cè)，接著再做一次。 3、史密斯機(jī)阻力帶踏板直腿硬拉 這個(gè)動作的名字有點(diǎn)長，我們從名字中可以提取到的消息有“彈力帶”、“踏板”，沒錯！我們需要運(yùn)用到這兩個(gè)輔助工具來完成這個(gè)訓(xùn)練動作，像圖中示范的一樣，我們需要將彈力帶套在膝蓋上方，然后腳下需要踩一個(gè)健身踏板。
隨后我們再找到合適的訓(xùn)練重量，將我們的背部挺直，腿部伸直，用臀部發(fā)力，來完成這一個(gè)訓(xùn)練動作。 4、史密斯機(jī)單腿硬拉 最后一個(gè)給大家介紹的訓(xùn)練動作，是我們的單腿硬拉動作，這個(gè)動作也是在史密斯機(jī)上完成的。
還是保持我們合適的訓(xùn)練重量，將背部挺直，隨后在我們做硬拉的時(shí)候，將其中一側(cè)腿部向后抬起，做一個(gè)單腿的硬拉。 一側(cè)做完后，我們需要換另外一側(cè)腿部接著抬高做。
硬拉是一個(gè)可以鍛煉我們?nèi)砑∪獾挠?xùn)練動作，但我們這里主要是在鍛煉臀部肌肉，所以在你做這個(gè)動作的時(shí)候，把你的發(fā)力注意力集中到臀部肌肉上，這能保持你的訓(xùn)練效果達(dá)到最好。
3.如何學(xué)會擁有翹臀
扎腰帶。
在腰部最細(xì)的部位扎一條粗腰帶（特別是與系扣襯衫或是較大的女士襯衣搭配更是出彩）。如果你想要加強(qiáng)效果，則可以在淺色衣服上配深色腰帶。
穿收腹衣。收腹衣能幫你收緊肚子，使腰部看起來更細(xì)。
你可以在內(nèi)衣店或超市里買到收腹衣。 不要穿條紋衫或帶花色的衣服。
復(fù)雜的花色和條紋會讓你的腰部看起來更粗。盡量穿單色簡單的款式。
選擇合適的褲子。褲子對突出臀部來講極其重要，一條好的褲子能讓臀部顯得圓潤有型。
在買牛仔褲時(shí)，請考慮到下面幾點(diǎn)： 褲子要貼身。不管你的身材多么好，寬大的褲子都會掩蓋住你的線條。
如果想要突出臀部，那么微喇褲和小腳褲是最適合不過了。 如果你不太喜歡上述款式，直筒褲也還不錯。
注意口袋的設(shè)計(jì)。位置較高、小而精致的口袋能讓你的臀部看起來更翹。
如果口袋上有裝飾，如花紋、刺繡、亮珠等就更能吸引別人的眼球。不要選擇口袋很大，或是沒有口袋的褲子。
穿高腰褲。高腰褲會卡在腰部，讓你的腰看起來更細(xì)，臀部更翹。
相反，穿低腰褲，讓褲子正好卡在你臀部最寬的部分也可以起到同樣的效果。 深色的褲子會讓臀部看起來更小，如果你想凸顯你的臀部，那么穿淺色的褲子吧。
穿高跟鞋。高跟鞋能夠美化身體曲線，突出胸部和臀部。
細(xì)高跟鞋的效果更是突出。 如果你不相信，那么就踮起腳尖，在鏡子前面走兩步。
你就會發(fā)現(xiàn)不但臀部更翹，就連腿也顯得更有型了。 這對于男士也試用。
最早的高跟鞋其實(shí)是為騎馬人而設(shè)計(jì)的，當(dāng)今也有很多牛仔靴子和男士運(yùn)動鞋附有高跟效果。 經(jīng)常穿著高跟鞋對膝蓋有害。
改變走路的姿勢。你可以通過改變走路的姿勢來讓自己看起來富有線條美。
兩肩后張，后腰向前頂，這不僅會突出臀部，還能讓胸部看起來更豐滿。 想想世界名模是怎么走路的。
想象自己的肚臍下方、兩腳中間有一條直線，走路時(shí)先邁出一只腳，讓腳落在線上，再邁出另一只腳，落在線上。不要走歪了。
你可以通過運(yùn)動，鍛煉肌肉，讓臀部更圓潤上翹。 試試下面的運(yùn)動： 做深蹲運(yùn)動。
深蹲運(yùn)動不但能美化臀部，對腿部塑形也有好處，讓腿部和臀部的比例看起來更完美。 兩腳分開與肩同寬。
兩臂向前伸出。 緩慢向下蹲，直到屈膝90度角為止。
保持后背挺直，眼睛平視前方。 緩慢回到初始姿勢，把手放在臀部上，結(jié)束一組動作。
做弓步屈膝下壓運(yùn)動。弓步運(yùn)動也能打造上翹的臀部。
大弓步能帶來更好的效果。 兩腳分開與肩同寬。
將一條腿向前邁出并屈膝，后面的腿伸直，身體向下壓。 回到初始姿勢。
兩腿交替進(jìn)行。 做后踢運(yùn)動。
后踢運(yùn)動不但能為臀部塑形，還能提高平衡力。 你可以在腳腕綁沙袋來增強(qiáng)效果。
單腿站立。 向后盡量踢出另一條腿，讓臀部收緊。
每條腿做10次，再換領(lǐng)一條腿 重要提示：使用額外的重量來增強(qiáng)效果。 做后踢運(yùn)動時(shí)可以用沙袋來加重。
做12-15組深蹲或弓步會讓你的臀部更緊實(shí)，但是不會有非常顯著的效果。 在做上述運(yùn)動時(shí)加入重量則會讓你看到顯著的變化。
來源：/how-to-make-your-butt-bigger。htm 收緊核心肌肉。
鍛煉你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能夠收緊小腹，減小腰圍，讓臀部看起來更翹。 試試下面的練習(xí)： 做臥式高抬腿。
雖然高抬腿看起來是鍛煉腿部的運(yùn)動，其實(shí)也能幫你收腹。 平躺在地上，兩腿伸直。
彎曲雙膝，提起雙腿。 伸直雙腿，讓腳尖指向天花板。
在雙腿保持伸直的前提下，落下雙腿，距地面2厘米。 再重新提起雙腿，使腳尖指向天花板。
5次為一組，每組間隔休息30秒。 做轉(zhuǎn)身仰臥起坐。
轉(zhuǎn)身仰臥起坐能幫你收緊側(cè)腰部的肌肉。 躺在地板上，彎曲膝蓋。
手放在后腦勺，彎曲手肘。 提起一側(cè)的肩膀，讓手肘去靠另一側(cè)的膝蓋。
換到另一側(cè)，每側(cè)做10組。 經(jīng)常參加幫腿部和臀部塑形的運(yùn)動。
比如： 跑步 騎車 游泳 體操 滑冰 排球 足球 曲棍球 你可能需要增重或減重來讓你的臀部看起來更翹。當(dāng)然這和你天生的體型也有關(guān)。
當(dāng)你長胖時(shí)，肉都長在身體的哪個(gè)部位？ 如果你增重時(shí)，你的臀部和腿部更容易長胖，那么稍微增重一點(diǎn)是可以的。 如果你增重時(shí)，脂肪會先在胳膊、腹部和背部堆積，那么減肥會讓你的臀部看起來相對更翹。
特別是如果你的腰部很細(xì)，那么你的臀部就會相對顯得更上翹了。
4.臀部主要的作用是什么
臀部在人體結(jié)構(gòu)中起到承上啟下的作用，肥胖的臀部外觀肥大豐腴，缺乏彈性。
臀圍線過大，并向兩側(cè)外下方松垂，有時(shí)呈倒三角形或四方形。臀部的兩側(cè)與大腿的兩側(cè)并無明顯界限，過大的臀部會使人重心下移，行動遲緩，嚴(yán)重影響形體美。
臀部是由骶髂骨、股骨上端的大量肌肉和脂肪所構(gòu)成，脂肪所占的比例往往很大的。在臀部肌肉的深層有通向下肢神經(jīng)、血管，被損傷的可能性很小。
臀部抽脂減肥的重點(diǎn)在于減小臀圍，將松馳下垂的部分修飾上提，縮小臀圍的寬度，適當(dāng)調(diào)整臀部后翹的高度，減少臀上部的脂肪，使從腰到臀部的曲線圓滑流暢，減少大腿根部脂肪，使大腿顯得優(yōu)美而修長。
5.如何進(jìn)行臀部的保養(yǎng)
1、運(yùn)動健臀經(jīng)常運(yùn)動能有效的利于臀部的健美，對于久坐人群尤為適合，運(yùn)動過程中能很好的改善下半身的血液循環(huán)，并且還能增強(qiáng)臀部肌肉的韌性，其中高抬腿、爬樓梯等方法都是不錯的選擇。
2、臀部按摩經(jīng)常對臀部進(jìn)行按摩，不僅能有效的舒緩?fù)尾烤o繃的肌肉，調(diào)節(jié)受阻的神經(jīng)，使之得到放松，也是極好的緩解疲勞的方法，而且還利于臀部肌肉的健美，調(diào)節(jié)臀部處的血液循環(huán)及新陳代謝，促進(jìn)毒素排出體外，減少過多的脂肪在臀部處進(jìn)行堆積。 3、注重臀部的防寒保暖中醫(yī)認(rèn)為：“寒是百病之源”，所以在日常保健中一定要做好臀部的防寒保暖工作，避免臀部受到寒氣的侵襲，以此更好的維護(hù)身心健康。
