跑步核心力量訓練方法(核心力量訓練運動方法)

1.核心力量訓練有哪些運動方法

核心是指人體的中間部位，也就是指人體肩關(guān)節(jié)以下和髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，在這塊區(qū)域里面包含著29快肌肉，所以它們被成為做人體的核心部位。核心力量訓練是指通過運動的方法來使人體的肌肉變得強勁有力。那么核心力量訓練的運動方法有哪些呢？

核心力量訓練

1、健身球俯臥撐

首先將兩只手打開來放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初學者可以見手肘放在球上，這樣的方法能夠?qū)⑦\動的難度減低，也可以將兩只腳分得更開一些。在往下落的過程中，一定要避免胸部碰到球。起來的時候，不用將肘關(guān)節(jié)完全伸直，只要保持這個身體從頭到腳都是一條直線即可。同時還需要將腹部收緊，不要出現(xiàn)塌腰的情況。

2、健身球反向劃船

首先，將兩只腳放在健身球上面，兩腿需要分開跟髖部一樣寬。運動者需要仰臥到杠鈴桿的下面，并且握住杠鈴的距離要比肩部更加寬一些。接著將腹部收緊，再拉動自己的身體，使身體向上跟肘關(guān)節(jié)形成一個90度的直角。這個時候，運動者的身體一定要保持一條直線。肩帶慢慢的向下壓縮回，向上的時候胸部不可以碰到杠鈴桿，這樣才能控制身體的下落還原。

這些就是核心力量訓練比較常見的兩種方法。除此之外，核心力量訓練的方法還有很多。對于剛剛開始健身或者是運動的初學者來說是不建議進行核心力量訓練的，因為核心力量訓練具有一定的難度，若是稍微不注意的話很有可能會出現(xiàn)受傷的情況。

2.如何通過核心力量訓練,提升跑步水平

以下動作，一周空做4-6次，每次堅持10分鐘。

1、1分鐘 深蹲

深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健 心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)， 膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。

2、1分鐘 側(cè)平板式 每側(cè)堅持30秒

集中鍛煉腰兩側(cè)的肌肉，而且可以做細微調(diào)整鍛煉到整個核心肌 群（腰、腹、后背）。

3、2分鐘 弓箭步 每條腿支撐1分鐘

將丁字步的前腿向旁伸出后彎曲，后腿繃直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的鈍角，重心在兩腿中間，上身直立，方向?qū)φ?，雙肩要和腿在一平面上，頭可看正前，也可看前側(cè)。

4、1分鐘 俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

5、1分鐘 彎曲驢踢腿

6、1分鐘 板凳屈臂支撐

用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制。繼續(xù)下低 身體，直到大臂和小臂形成90度，或者說屈肘至90度。稍稍停頓 ，然后用三頭肌慢慢撐起身體，回復到起始位置。

7、1分鐘 直驢腿 每條腿做30秒

8、1分鐘 坐在器械上

9、1分鐘 平板支撐

消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉

3.核心區(qū)的力量包括哪些及鍛煉方法

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

4.核心區(qū)的力量包括哪些及鍛煉方法

1、跑步每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。

同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。2、立定跳遠立定跳遠一天分早中晚做3組。

每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。3、俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。

尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。

才能有效強化肌肉的形狀。6、游泳會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。

游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

5.跑步的人為什么一定要鍛煉核心力量

不少跑友會認為跑步主要靠腿，因此，也就想當然地認為加強下肢力量就夠了。

還有一些資深跑友了解腰腹訓練對于跑步有一定幫助，自己也時常練練腰腹，但要問他們?yōu)槭裁磁懿叫枰氀梗径颊f不清楚。今天我們來說說腰腹訓練與跑步的關(guān)系。

腰腹力量還有一個時髦的稱謂，就是核心力量，其實就是因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這里只是一個方位術(shù)語，并不代表重要程度。一、腰腹提供不了跑步動力，但為什么跑者還需要加強腰腹 誠然，跑步的直接動力主要來自于下肢，通過下肢蹬地，推動人體向前運動。

但如果你認為只要練好腿，就能跑快，這樣的觀點就大錯特錯了。幾乎所有運動項目都需要足夠的腰腹力量，強有力的腰腹肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩(wěn)定和支持作用。

任何運動項目的技術(shù)動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。腰腹肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

對于跑步來說，根據(jù)物理關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉個體中保持恒定的原理，當我們邁出左腳，會導致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉(zhuǎn)動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那么在這個過程中強有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩(wěn)定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發(fā)力的支撐點。

因此，我們看到腰腹力量好的人跑起步來，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀干卻始終保持穩(wěn)定。而核心力量不足的人跑起步來，軀干亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產(chǎn)生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

二、跑步中常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量差有關(guān)1、后仰跑 在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關(guān)，比如身體后仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀干前屈，如果軀干前后側(cè)力量不均衡，前側(cè)過弱，則軀干容易后仰，對于這種情況，你就需要加強腹肌訓練。2、跑步時胯扭動 再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現(xiàn)骨盆上下擺動，往往就是因為軀干兩側(cè)肌肉練得太少，使得骨盆不穩(wěn)定。

3、撅屁股跑 還有些跑友出現(xiàn)撅屁股跑步的情況，專業(yè)術(shù)語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關(guān)，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆后傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。三、跑者如何練腰腹——從基礎(chǔ)到專項 了解了腰腹力量對于跑步的重要性，當然跑友最關(guān)心的就是如何訓練了。

就如同任何訓練都需要從基礎(chǔ)進階到專項一樣，腰腹力量同樣也是如此。我們所做的平板支撐、仰臥起坐等練習均屬于基礎(chǔ)腰腹訓練，那什么又是跑步專項腰腹訓練呢？1、什么是基礎(chǔ)腰腹訓練 首先，仰臥起坐這類傳統(tǒng)腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀干大幅運動時，就需要核心核心力量。

但跑步時軀干保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰臥起坐等傳統(tǒng)腰腹練習了呢？不是的，傳統(tǒng)腰腹練習可以為軀干提供最基本的保護，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現(xiàn)最基本的軀干正直。而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩(wěn)定性，所謂穩(wěn)定是指軀干對抗外力保持固定不動的能力。

做仰臥起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續(xù)收縮所帶來的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位，這就是由于訓練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。2、什么是專項腰腹訓練 什么才是跑步專項腰腹力量？如何理解專項一詞？所謂專項，就是跑步時，身體表現(xiàn)出的運動特點，因此，結(jié)合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。

那么跑步時，軀干究竟是如何運動的呢？在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替協(xié)調(diào)收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發(fā)揮維持平衡的作用，而軀干在跑步時保持收緊穩(wěn)定狀態(tài)，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。因此，我們可以很清楚地發(fā)現(xiàn)，跑步時軀干保持不動，而上下肢以軀干為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時腰腹的表現(xiàn)。

因此，最佳的跑步專項腰腹練習既不是平板支撐這類練習，也不是仰臥起坐這類傳統(tǒng)腰腹練習，而是在保持軀干穩(wěn)定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯討B(tài)平板支撐，并且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠?qū)ｍ椈?！五、基礎(chǔ)腰腹訓練 基礎(chǔ)核心訓練包括了核心穩(wěn)定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統(tǒng)腰腹訓練和平板支撐類訓練。

1、基礎(chǔ)核心力量訓練 而跑友們一做傳統(tǒng)腰腹練習，想到的，做得最多的就是仰臥起坐，該練習主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓練顯然是不均衡、不全面的。腰腹肌群不僅包括軀干前方的腹直肌，還包括軀干側(cè)前方的腹內(nèi)外斜肌、軀干兩側(cè)的腰方肌以及軀干后方的豎脊肌等等，也就。