運動訓練常用方法(常用的訓練方法)
1.常用的訓練方法有哪些
一、反復鍛煉法
反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標準反復訓練的一種方法，如50米加速跑4~6次，每次跑后間隔1~2分鐘，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質(zhì)，也有助于增強下肢力量。
二、負重鍛煉法
負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數(shù)、標準等要求去進行訓練，增強體質(zhì)。武術(shù)的訓練大多屬于負重訓練。
三、循環(huán)鍛煉法
循環(huán)鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發(fā)展為目標，形成一種系統(tǒng)的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。由于這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續(xù)不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助于減輕疲勞，激發(fā)練習興趣，從而產(chǎn)生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數(shù)量，而忽視了動作的質(zhì)量。
四、間歇鍛煉法
間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，后一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失后再進行，那間歇就無意義了。
2.體育鍛煉的方法主要有哪些
體育鍛煉有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、連續(xù)鍛煉法、循環(huán)鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法六種方法。
一、重復鍛煉法 在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關(guān)鍵是一次練習后，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應用的熟練性與機體的耐久性。
重復次數(shù)的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數(shù)越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。
運用重復鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），并據(jù)此調(diào)節(jié)重復的次數(shù)。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內(nèi)較為適宜。
二、間歇鍛煉法 在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處于不完全恢復狀態(tài)，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。
此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調(diào)節(jié)負荷強度，可使機體各機能產(chǎn)生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質(zhì)。 同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據(jù)負荷的有效價值去調(diào)節(jié)。
一般說來，當負荷反應（心率）指標地低于有效價值標準時應縮短間歇時間，而高于有效價值標準時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。
間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。 三、連續(xù)鍛煉法 在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續(xù)進行運動的方法叫連續(xù)鍛煉法。
此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續(xù)進行運動。從增強體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。
連續(xù)、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續(xù)鍛煉時間的長短，同樣要根據(jù)負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續(xù)鍛煉20~30分鐘可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力，發(fā)展耐力素質(zhì)。 四、循環(huán)鍛煉法 循環(huán)鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業(yè)站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。
即一個點上的練習一經(jīng)完成，練習者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環(huán)。
這種練習方法就叫循環(huán)鍛煉法。其結(jié)構(gòu)因素有：每點的練習內(nèi)容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間歇、練習的點數(shù)與循環(huán)練習的組數(shù)。
循環(huán)鍛煉法對技術(shù)的要求不高，且各項目都采用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據(jù)情況加以調(diào)整，做到區(qū)別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產(chǎn)生，交替刺激不同的體位，有利于綜合鍛煉，從而達到身體全面發(fā)展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發(fā)展四肢，也要發(fā)展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態(tài)的健美，也需要注意機能、素質(zhì)的全面發(fā)展。
為此，就必須科學地搭配運動項目。根據(jù)已有的經(jīng)驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。
五、變換鍛煉法 通過不斷變換運動負荷、練習內(nèi)容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調(diào)節(jié)生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。
如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。
由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內(nèi)容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負荷，使機體不斷產(chǎn)生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法 負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質(zhì)的方法。負重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項運動員進行身體訓練，還適用于身體疾患者的康復。
一般來說，為增強體質(zhì)而進行負重鍛煉，應該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內(nèi)（心率在120次/分~140次/分）可以多次重。
3.體育鍛煉的方法
體育鍛煉的方法極其豐富，可分為：健身運動、健美運動、娛樂性體育、格斗性體育、醫(yī)療與矯正體育等5類。
鍛煉方法多種多樣，除教學和訓練中常用的練習法（包括重復法、變換法、綜合法、循環(huán)法和競賽法）外，人們還在長期鍛煉實踐中，形成不拘一格的各種健身法（包括早操、工間操、生產(chǎn)操、庫珀12分鐘測驗等）。
鍛煉內(nèi)容和方法的確定及整個鍛煉過程，都應遵循身體鍛煉的原則，即有針對性，因人制宜，循序漸進，持之以恒，適宜的負荷和注意鍛煉價值等。此外，如能同時運用形神結(jié)合、動靜結(jié)合和內(nèi)外結(jié)合等中國傳統(tǒng)練身方法，收效更大。
擴展資料：
生活運動
一、多利用樓梯，少乘電梯。
二、多爭取機會走路，少乘汽車 。
三、看電視時，可在廣告時間做一些伸展運動，如彎腰、踢腳等。
四、與同學或朋友作定期運動，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培養(yǎng)自己對個別運動的興趣，養(yǎng)成有規(guī)律之運動習慣。
鍛煉須知
一、忌在強光下鍛煉
中午前后，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。
二、忌鍛煉時間過長
一次鍛煉時間不宜過長，一般20~30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1~2次休息。
三、忌鍛煉后大量飲水
夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
四、忌鍛煉后立即洗冷水澡。
因為夏季鍛煉體內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。
五、忌鍛煉后大量吃冷飲
體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。
六、忌鍛煉后以體溫烘衣
夏季運動汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣，極易引起風濕病或關(guān)節(jié)炎。
參考資料：搜狗百科-體育鍛煉
4.簡述體育鍛煉有哪些方法
一、重復鍛煉法? 在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。
重復次數(shù)的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數(shù)越多，身體對運動反應的負荷量就越大。二、間歇鍛煉法? 在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。
該方法的關(guān)鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處于不完全恢復狀態(tài)，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。三、連續(xù)鍛煉法? 在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續(xù)進行運動的方法叫連續(xù)鍛煉法。
此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續(xù)進行運動。從增強體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。
四、循環(huán)鍛煉法? 循環(huán)鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業(yè)站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經(jīng)完成，練習者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點，下一個練習者依次跟上。
擴展資料：一、忌在強光下鍛煉：中午前后，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。
夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。
二、忌鍛煉時間過長：一次鍛煉時間不宜過長，一般20~30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1~2次休息。
三、忌鍛煉后大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
四、忌鍛煉后立即洗冷水澡：因為夏季鍛煉體內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。
五、忌鍛煉后大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。
六、忌鍛煉后以體溫烘衣：夏季運動汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣，極易引起風濕病或關(guān)節(jié)炎。參考資料：百度百科—體育鍛煉。
5.常用的訓練方法有哪些
一、反復鍛煉法反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標準反復訓練的一種方法，如50米加速跑4~6次，每次跑后間隔1~2分鐘，而且每次跑的速度和距離都不變。
這種方法可以用來提高速度素質(zhì)，也有助于增強下肢力量。二、負重鍛煉法負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。
鍛煉者應按照一定的重量、次數(shù)、標準等要求去進行訓練，增強體質(zhì)。武術(shù)的訓練大多屬于負重訓練。
三、循環(huán)鍛煉法循環(huán)鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發(fā)展為目標，形成一種系統(tǒng)的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。
由于這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續(xù)不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助于減輕疲勞，激發(fā)練習興趣，從而產(chǎn)生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數(shù)量，而忽視了動作的質(zhì)量。
四、間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。
當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，后一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失后再進行，那間歇就無意義了。
6.體育鍛煉都有哪些方法
原發(fā)布者：eiyauyg
體育鍛煉基本方法在體育鍛煉時我們不僅要遵循體育鍛煉的基本原則，還應掌握正確的鍛煉方法，以達到體育鍛煉的目的。一、重復鍛煉法在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關(guān)鍵是一次練習后，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數(shù)的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數(shù)越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。運用重復鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），并據(jù)此調(diào)節(jié)重復的次數(shù)。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內(nèi)較為適宜。二、間歇鍛煉法在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處于不完全恢復狀態(tài)，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調(diào)節(jié)負荷強度，可使機體各機能產(chǎn)生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質(zhì)。同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據(jù)負荷的有效價值去調(diào)節(jié)。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低于有效價值標準時應縮短間歇時間，而高于有效
7.訓練運動的方法
一. 運動訓練計劃的釋義
1.運動訓練計劃是對于未來訓練過程預先作出的理論設計
人類任何有準備工作和行為在開始之前，都因?qū)τ谠擁椆ぷ鞯倪M行和行為的實施作出一番思考，作出具體的安排。這種思考與安排都屬于一種理論設計，運動訓練計劃，正是在運動訓練過程之前對其預先做出的一種理論設計。毫無疑問，運動訓練計劃應由盡可能地準確地預見性，但運動訓練過程的運行受內(nèi)外部多種因素的制約和影響，對這種因素的變化很難作出完全準確地預測，因此預先作出的理論設計在實踐中常常依主客觀的變化情況而作出必要的及時地調(diào)整和更變。
需要強調(diào)的是，盡管我們準備在實施過程中作出必要的調(diào)整與變更，我們?nèi)匀粦摱冶仨氃谝粋€訓練過程開始之前制定出完整的訓練計劃，同時還應該對于訓練過程中可能出現(xiàn)的主客觀條件的變化作出盡可能準確的預測，并力求設計好調(diào)整對策，古人云：“凡是預則立，不預則廢。” 制定好訓練計劃就是訓練活動之“預”的一個重要內(nèi)容。
2.運動訓練計劃是為實現(xiàn)訓練目標而選擇的狀態(tài)轉(zhuǎn)移通路
運動訓練的最終目標是為了能在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異的運動成績，但其直接目的就是提高運動員的競技能力。而運動訓練的過程就是運動員競技能力發(fā)展變化的過程。這里如果我們把事物的變化理解為某種狀態(tài)的轉(zhuǎn)移，同時可以把運動員競技狀態(tài)能力的變化表達為運動員競技能力狀態(tài)的轉(zhuǎn)移，即由初始狀態(tài)向目標狀態(tài)的轉(zhuǎn)移。圖中我們可以看出，實現(xiàn)運動競技能力狀態(tài)的轉(zhuǎn)移可以有多種通路可以選擇，而教練員制定訓練計劃的工作就是為實現(xiàn)目標狀態(tài)而作出的一種選擇，是訓練活動中的重要決策。
（二）運動訓練計劃在訓練過程中的重要作用
運動訓練計劃的制定與實施，是運動訓練過程的中心環(huán)節(jié)，貫穿于運動員與教練員的全部訓練實踐活動中，其在訓練過程中的重要地位主要表現(xiàn)在以下幾個方面。
1. 使訓練目標進一步具體化
通過運動訓練計劃的制定，把訓練過程的目標具體化為若干個獨立的而又彼此聯(lián)系的訓練任務，并進一步具體化為若干按特定要求進行的練習，運動員逐一地去完成這些練習，逐一去實現(xiàn)訓練任務和要求，逐步地接近直至完成訓練的總目標。
2. 統(tǒng)一運動活動參加者的認識和行動
運動訓練規(guī)劃的實現(xiàn)由運動員的現(xiàn)實狀態(tài)向目標的狀態(tài)轉(zhuǎn)移的通路，使運動訓練過程的所有參與者了解如何訓練，便有可能完成訓練指標，是對于訓練成果所進行的預測能得到實現(xiàn)，并且圍繞所制定的訓練計劃的貫徹與實施，統(tǒng)一教練員，運動員，科研工作者，醫(yī)務監(jiān)督員，行政官員及后勤人員的所有運動訓練過程參與者的認識和行動。
3. 為有效地控制運動訓練過程奠定必要的的基礎
通過運動訓練計劃的制定和實施，可以對運動訓練過程中的“診斷“，”指標“等環(huán)節(jié)的狀況作出適宜的評定。這是對訓練過程實施有效控制的必要基礎，也是保證運動訓練過程勝利完成的重要條件。
8.正確的運動方法有哪些
熱身過程不可忽視 在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。
在運動前做好熱身，能最大限度地調(diào)動身體的積極性。同時也調(diào)動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進行的運動過程中能充分燃燒。
任何運動前，都要進行熱身準備，包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身項目。負重多燃燒10%的熱量 在步行或慢跑時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。
負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%（例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤）。
游泳時在水中行走 游泳時在水中行走，增加身體的阻力。美國運動心理學專家給這種運動起了一個有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”。
這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會發(fā)現(xiàn)，要完成這項運動，付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法。因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍。
可以讓身體消耗更多的熱量。傍晚是運動的黃金時間 傍晚時人的各項體力指標達到峰值，如心跳、血壓調(diào)節(jié)等，人體氧攝入峰值也在傍晚，此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時間。
人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期，故此時鍛煉更利健康。晨練可能導致心臟病的發(fā)作。
這一觀點是美國的醫(yī)療機構(gòu)經(jīng)多年研究得出的結(jié)論。運動過程都不能馬虎對待 運動過程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個步驟，能在有限的時間內(nèi)達到最大限度的運動效果。
對于教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個動作都能達到它應該達到的最好效果。全身性運動 運動時，應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。
所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上。45分鐘左右的運動時間是最合適的，選擇那些可以運動到全身的項目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
減肥瘦腰運動：強化下半身 深蹲1.站姿，雙腳打開與肩同寬，手臂向前伸直。2.接著，腰部下沉，膝蓋位置在腳尖之后。
數(shù)到3，下蹲，再數(shù)到3，以雙腳力量回復原本的姿勢。3.一組10下，做2組。
千萬別讓膝蓋超過腳趾，不僅效果打折，還容易受傷。鍛煉上半身 桌子伏地挺身1.將雙手放在桌面上，向后退一步。
2.保持身體打直，如同做伏地挺身一樣，緩緩彎曲、伸直手臂。3.一組10下，做2組。
感到吃力的話可縮短桌子與腳的距離，也可以利用墻壁來做。消除鮪魚肚 坐姿抬腿1.淺坐于椅子上，雙手抓住椅子邊緣。
2.用手支撐全身，數(shù)到3，抬起膝蓋，再數(shù)到3，回復到原來的姿勢。3.一組10下，做2組。
過程請保持背部挺直，勿向后傾斜。班族久坐問題多，其中最「有感」的煩惱就是水腫、肥胖、腰酸背痛和骨骼變形，不少愛美女性為了恢復姣好體態(tài)，努力節(jié)食、按摩整脊，但稍有不慎就容易有營養(yǎng)失調(diào)和筋骨受傷的副作用。
建議女性上班族可改做瘦身操以訓練核心肌群，更安心地與肥油、酸痛說再見。動作示范 腹肌運動 上班族因工作型態(tài)的關(guān)系，長時間久坐或久站，且姿勢不正確，若無適當舒展壓力、適時伸展放松肌肉及定時定量運動。
可能導致身體肥胖、脖子前傾、圓肩、駝背、肩頸酸痛及下肢水腫等問題。瘦身舒筋骨 多做核心肌群運動 若要改善和預防疼痛，日常應注意保持正確姿勢，避免久坐久站及彎腰、搬重物；以彎膝、曲髖來取代彎腰；藉由核心肌群運動訓練背肌及腹肌力量。
強化脊椎穩(wěn)定并增加脊椎柔軟度，可舒展筋骨、緩和肩頸及背痛不適。至于肥胖，特別是容易囤積脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位，也可透過運動增加核心肌群肌力。
改善氣血循環(huán)，促進新陳代謝，讓易囤積脂肪的部位不再松垮，進而達到甩油塑身、減緩下肢水腫的纖體效果。分段做運動效果會更好 把2小時的健身運動，分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，共做2次的7倍。
如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。
掌握好強弱的節(jié)奏 如果在30-45分鐘的有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。
運動頻率的調(diào)整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運動效果。你要做的，只是在短時間內(nèi)加快自己的運動頻率，比平?？?5%，持續(xù)3-5分鐘，然后放慢運動頻率到平常的狀態(tài)。
