訓練長跑方法(長跑訓練方法和訣竅)
1.長跑訓練方法和訣竅
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1。途中跑腳的著地方式腳的著地方式是從腳的腳跟過度到腳掌，這樣可以減少腳環(huán)和小腿的疲勞。2. 呼吸節(jié)奏均勻的呼吸節(jié)奏有利于體內的新陳代謝穩(wěn)定，這樣也利于速度的控制，注意長跑要用嘴和鼻一起呼吸，保證氧氣的供應。3. 胳膊的擺動胳膊擺動主要在于沉肩，把肩膀放松，越緊張越容易疲勞，這樣最后你的胳膊抬不起來好象是身體多余的部分！手掌微握，不要用力，自然點。大拇指放食指上的握空拳方式。4. 挺胸上身要保持穩(wěn)定，這樣可以減少身體能量不必要的消耗。還有利于抬腿邁步。5. 大腿地角度在長跑過程當中大腿不要抬太高，兩大腿的角度不宜大。
跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應。 剛開始慢跑時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻同吸吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
2.5000米長跑訓練方法
你肯定在長跑強省！初中生就安排5000米賽事，注重以下幾方面：1.壓腿，練好柔韌性，有助于步幅的提高；2.加強身體各部力量練習，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后蹬動力；3.熟練跑步技術，起跑技術，途中跑技術，沖刺技術；4.多練30米跑，要求憋氣快速跑. 可提高速度和爆發(fā)力！科學的跑法是： 鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，三步一呼三步一吸，感覺不夠氣時可加深呼吸.跨大步保持勻速跑，戰(zhàn)術可采用跟人跑，緊跟第一名，最后100米超越.賽前一定要做好充分的熱身活動！ 1：比賽前熱身活動最好在半個小時左右，主要包括腿部及腰部的柔韌性舒展；
2：比賽前一天要休息好，杜絕煙酒；
3：按照自己的節(jié)奏，保持呼吸勻暢，擺臂有力；
4：還有就是我個人的經驗，我長跑的時候發(fā)現(xiàn)眼睛盯著自己面前2——3米的地面跑，比你眼睛四周觀望要省力的多，不知道是不是因為心理因素。
第一步，鍛煉中程能力，平常訓練以800米和1500米為主，不追求速度，8成速度就夠了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3個800,3個800之間每次間隔2分鐘左右，如果能做到，進入下一步
第二步，開始嘗試跑圈，先用一種近似快走的小步跑法，不用腿部用力，輕輕抬起向前就好，首先要保證自己能跑完5000米，時間不限，有了自信才能更好的提高
第三步，開始加量訓練，把時間慢慢縮短，非專業(yè)的話，訓練成績達到25分鐘就差不多了，在身體承受能力允許的情況下，加量，1周3訓，3次800 米，1組5000米（或兩組1500），具體量可以自己調節(jié)，也可以咨詢一下老師。一般來說5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（訓練時候不需要拼命或透支體力，以跑完以后15分鐘內呼吸回復正常為宜）
第四步，堅持，如果這樣你堅持6個月，進步是超出想象的
至于跑步能取得成績，我覺得跟三個因素有關：第一要有系統(tǒng)的鍛煉，不能三天打魚兩天曬網；第二要注意技巧問題，比如跑步時的姿勢，手擺的幅度；第三要有取得勝利的信心。
開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應后逐漸加量，可采用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在松軟的沙土地進行?？赏ㄟ^100米快跑十100米慢跑反復地跑10個，計快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）*4—5次，每周可進行兩次，適應以后不斷加大運動量和強度?？赏ㄟ^脈搏來測定訓練強度，訓練即時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強度，每分鐘150次左右為中等強度。
訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。并不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據(jù)練習者的素質和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容
另外在提幾點建議：
首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
3.有什么鍛煉長跑的方法
冬季是開展群體活動的好季節(jié)。
長跑，作為最普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。
那么，如何進行長跑鍛煉呢？ 做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質代謝。
有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。
再分別轉動左右腳腕，活動膝關節(jié)。最后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。
這時，你可以起跑了。 掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。
它適合于提高成績的專業(yè)運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學者，平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。
一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。
在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當降低跑速，調節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。
不久，困難就能克服。 跑后的活動和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。
跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。
整個練習做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄?，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。
然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
4.長跑訓練方法
給你點建議哈，如果不適合就不要太拼命練了。
為啥一定要參加這種比賽呢。身體素質跟天賦、幼年時的儲備關系很密切，不是半年業(yè)余鍛煉就能大幅度提高的。
現(xiàn)在13分鐘這個成績，說明你不適合練長跑，試試別的項目吧。如果一定要練，不外乎是兩點：1.心肺功能，這個你可以靠跑3000米來練，每周2-3次，每次跑一組即可，但一定要透支（拼命跑），這樣才能提高。
一定要事先算好每圈要跑多久（剛開始每周都要比以前快15秒以上，后面自己看著辦），跑的時候自己帶個秒表，嚴格按照目標跑（切記每圈都要看表！），這樣才有效果。2.腰腿部肌肉力量。
這個你去練負重深蹲，注意重量不能太重（30kg即可），每組數(shù)量要多（25次以上），每周2-3次，一次3組以上。上面兩種項目，鍛煉+休息一下大概需要半小時。
還要注意的就是每天多吃一個雞蛋。
5.練習長跑的方法
長距離跑簡稱長跑。
最初項目為3英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據(jù)記載，現(xiàn)代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業(yè)比賽，英國的杰克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。
奧運會比賽項目男、女均為5000米跑和1000米跑。男子項目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。
在人們日常生活中，長跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)，為此，北京青鳥健身教練周有勇告訴記者，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。 跑前做簡單熱身操 有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。
由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。 長跑最好四步一呼吸 長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。
在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
長跑中如何掌握呼吸方法 正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關鍵所在。 一、中長跑教學中學生呼吸所存在的問題 1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習 在中長跑教學中，我發(fā)現(xiàn)一些學生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。
從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。
另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。 2、步法與呼吸的節(jié)奏感差 在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協(xié)調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。
跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。
二、中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法 1、簡單配合提前教 在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。 2、初練時強調呼吸自然 在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。
因為在剛開始練習時，由于學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學 當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。
而且“極點”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點”反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。
四、大眾健身跑的初始訓練方法 業(yè)余長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應該每周增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。
如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。 總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果 跑后仍要漫步。
6.在家里有什么方法訓練長跑
1、原地跑步：
原地跑步減肥法，我們把它分解開來就是在60分鐘內不間斷地腿部跑動，再配合上半身的運動。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動是非?？菰餆o味的一件事，連續(xù)單一擺臂60分鐘會非常的累。所以掌握正確的跑步方法能更好更有效的促進減肥。
2、增加肌力量訓練：
在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練，這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。每周安排時間，把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。
3、跑步機訓練：
正確科學的使用跑步機是一個絕妙的不二之選，不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。
擴展資料：
長跑運動者適宜吃的食物：
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時，你的能量儲備不高。吃100到300卡路里的食品能為你補充體力，香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化，職業(yè)運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。
2、漿果
經過跑步這樣大運動量鍛煉后，你的雙腿可能感覺酸痛，這是因為肌肉經過練習后出現(xiàn)了輕微撕裂。那就是為何漿果對于跑步者來說是個好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復。
3、花菜
花菜被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，這些都是運動中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運動，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質，這對鍛煉后肌肉生長和恢復都非常有益。
參考資料來源：人民網-長跑訓練講究科學性
7.長跑鍛煉有哪些方法
長跑鍛煉既能培養(yǎng)堅強的意志，又能增進身體健康。
但必須掌握要領，講究方法，否則，用法不當，將給身體帶來負面影響。 長跑鍛煉前要充分做好準備活動，讓身體更加靈活。
使全身感到溫暖后，再脫掉厚衣服開始長跑，但不要一下子脫下過多衣服，這樣容易發(fā)生扭傷和感冒。要保護好手、耳和面部皮膚，防止損傷。
天氣寒冷時戴上手套。耳套并經常揉搓易凍部位。
開始長跑鍛煉不要心急，運動量的大小要循序漸進。開始幾天，跑的速度慢些，距離近些，以后再根據(jù)每個人的具體情況逐漸加快速度和增加距離。
長跑最好選擇泥土路面、運動場或公園，這些場合空氣新鮮，而且較為安全。
8.怎么鍛煉長跑
鍛煉長跑主要包括兩個方面：一是一般耐力。另一個就是速度耐力——就是較長時間保持高速跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法就是采用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發(fā)展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。 間歇跑的練習方法很重要，練習時應注意：
第一，有節(jié)奏的交替，有相對的間歇。此方法可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大于或小于比賽速度的。
第三，運動量大。世界優(yōu)秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6*200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數(shù)、D間歇的時間與內容。
A距離：要短于比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統(tǒng)方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據(jù)任務（如發(fā)展一般耐力或專項耐力）而定。如：800米成績?yōu)?分的運動員，可選擇下列安排：4*200米，30秒+200米慢跑；4*200米，25秒+200米慢跑；4*200米，35秒+200米慢跑。
在傳統(tǒng)的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數(shù)：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決于運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要準確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。
9.尋找有效的長跑訓練方法
謬論，雖然理論上空氣中會降低 但是長跑是有氧呼吸 實際上幾乎沒差別 短跑才會是無氧運動 . 長跑主要靠你的能力. 當然也有一些簡單的速成方法略微提高一下跑步成績. 以下是我的個人經驗僅供參考. 第一， 長跑是一個有節(jié)奏的運動項目， 跑步步伐的大小， 步頻和呼吸的相互協(xié)調都是很重要的. 我的習慣是一步一吸兩步一呼， 至于頻率， 你可以在每天晚自習結束以后跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小. 第二， 調整你的跑步姿勢. 大多數(shù)女生跑長跑特別是400米以后都會選擇叉腰，這個是最錯誤的方法. 跑步的手臂擺動特別重要， 要有力而且方向要和前進方向一致， 前后臂成垂直角度， 不要橫向擺動. 上身可以前傾但不要搖頭晃腦， 邁步的時候頭要抬起不要盯腳. 跑步的騰空階段小腿是處于放松的， 蹬地的時候則是發(fā)力的， 就是一張一弛， 也是一個節(jié)奏. 保持好這種節(jié)奏能夠最低限度的消耗體力. 第三， 短期訓練方面， 主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力， 比較好的辦法是300米700米和900米的沖刺， 能沖多塊沖多快. 一般300米沖刺之后休息1分鐘馬上進行700米沖刺再休息90秒進行900米沖刺. 這里說的沖刺不是要求高速度， 而是盡你所能， 也可能700沖刺的最后100米都跟慢跑一樣了，而900米的沖刺更是全程都似乎在走路， 這個不要緊， 重要的是竭盡全力， 這樣對于肌肉五氧呼吸能力非常有好處， 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身酸痛， 那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積所致. 每天一次這樣的訓練就夠了. 其他的訓練可以少量進行深蹲和臥推訓練，提高上肢和腰腿的力量. 第四， 跑步的時候注意策略， 一般領跑的人需要多消耗30%的體力. 因此一般情況下不要領跑， 除非你有很大的優(yōu)勢把對手甩開.照你說的情況， 建議你有實力的話可以在第一集團跟跑， 一般位置保持在2.3.4位都比較好， 這樣是很有希望折桂的. 等5圈之后再看情況是否發(fā)力. 當然看情況而定， 比如有人一開始就跟跑400米一樣的， 這種人可以不跟， 總之不要被別人把自己的節(jié)奏大亂為限， 視自己的能力而定了. 比賽前不要吃刺激性的食物，而且要吃得比平時少一點.比賽那天，使用跟隨戰(zhàn)術，保持在第3或第4，最后一個彎道加速沖刺?。?500米冠軍的原話）前300米，試探著跑，主要是感受一下整體隊伍的速度。
第一個400米和第二個400米的前200米采取跟跑戰(zhàn)術，你要是強一些就跟住三四名，要弱一點就跟住五六名。最后600米在平穩(wěn)中超越，超越2-3人為最理想，不要沖太猛，因為人家也在沖刺，如果太猛你會在終點前被反超的！ 祝你成功?。?！ 參考資料：煙雨小柒。
10.有效的1000米長跑訓練方法
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。
在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據(jù)運動者自身的生理情況和調節(jié)習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績的關鍵所在。 跑后要漫步 長跑后有的人立刻坐下來休息。
教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
擴展資料： 呼吸存在問題 1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習 在中長跑教學中，我發(fā)現(xiàn)一些學生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。 從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。
而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差 在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協(xié)調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。 跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。 參考資料：百度百科-長跑。
