你還知道哪些鍛煉方法(viger的全部鍛煉方法)
1.viger的全部鍛煉方法
陰莖增大訓(xùn)練教程 1。
pc肌鍛煉預(yù)熱3分鐘是（每次收縮時間保持半秒即可 做30個 30個為一套 然后休息半分鐘 在同樣做2套 每次休息半分鐘） 2.常規(guī)練習(xí)10分鐘是（每次收縮時間保持5秒鐘即可 做30個 30個為一套 然后休息一分鐘 再同樣做2套 每套休息一分鐘 前期一周做30次 再慢慢開始做100次一套。每天都需要做3套 每次做到力盡為止） 3高級pc肌鍛煉就是 收縮pc 并保持收縮 盡量保持住 知道你不能保持 放松 休息幾分鐘 再開始盡量保持 這樣一個月重復(fù)高級練習(xí)3次 熱敷---拿熱毛巾（要厚的大號的）把陰莖整個包住 陰莖要勃起再包住，直到毛巾沒有溫度后 再重復(fù)一次 陰莖應(yīng)該略帶紅色的 因為血液加快了 熱敷需要5分鐘，熱敷一般2次。
（1）.四向彎曲鍛練（每天次練習(xí)需鍛煉6分鐘左右） 1.用手刺激勃起，陰莖涂抹潤滑油。 2.一只手握住陰莖根部，把陰莖推到左邊3次，然后右邊3次，上邊3次，下邊3次，這為一套鍛煉動作，完成一套動作后松開手，休息半分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，你可以感覺到血液再次流入，若你感覺陰莖不適，你可以馬上松開你的手，因此，練習(xí)是安全的，我們做的僅僅是增大陰莖而已。
3.重復(fù)做2套四向彎曲鍛煉（陰莖根部租力一共做3套） 4.握住陰莖根部的手移至陰莖中部，然后左3次，右3次，上3次，下3次，完成一套鍛煉動作，休息半分鐘，然后重復(fù)2套動作（陰莖中部阻力一共做3套） （2）雙手同向推擠鍛煉（每天此練習(xí)需鍛煉8分鐘） 1.使陰莖完全處于半勃起狀態(tài)，陰莖涂抹潤滑油。 2.一只手的拇指與食指成環(huán)狀，從陰莖根部向龜頭方向推擠，要稍用一些力，在這只手快要到達(dá)龜頭的時候，另一只手的拇指和食指也成環(huán)狀從陰莖根部開始向龜頭方向推擠，兩只手不斷交替向龜頭方向推擠，就像正在“擠奶”或“爬繩”的動作（此鍛煉動作慢速鍛煉3分鐘） 3.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。
4.（此鍛煉動作快速鍛煉3分鐘）之后休息一分鐘。 （3）陰莖根部阻力單向、雙向推擠鍛煉（每天此練習(xí)需鍛煉10分鐘） 1.使陰莖處于勃起狀態(tài)，陰莖涂抹潤滑油。
2.用大拇指和食指在陰莖底部形成“o”形。緊緊抓住陰莖根部，阻止血液流出進(jìn)入身體，這只手稱為“阻力手” 3.用另一只手（推擠手）形成相似的“o”形在靠近阻力手的地方握緊，開始向龜頭方向推擠陰莖，你將能感受到海綿體中的血液在隨著你的手的移動而移動，當(dāng)它慢慢移到龜頭部，回到“阻力手”位置重復(fù)向龜頭推擠。
這一套動作稱為陰莖根部單向推擠鍛煉。同理推擠手從陰莖根部推擠到龜頭后再保持力度推至阻力手，此動作稱為陰莖根部阻力雙向推擠鍛煉。
4.做陰莖根部阻力單向推擠鍛煉3分鐘。 5.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。
6.做陰莖根部阻力雙向推擠鍛煉3分鐘 7.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。 （ 4 ）陰莖根部阻力指壓、環(huán)壓鍛煉（每天此練習(xí)需鍛煉8分鐘左右） 1.使陰莖處于勃起狀態(tài)，陰莖涂抹潤滑油。
2.用阻力手拇指成環(huán)狀緊緊抓住陰莖根部，阻止血液流入身體。 3.用另一只手（按壓手）的拇指和食指橫向按壓陰莖根部3次，陰莖中部3次，陰莖上部三次，然后縱向按壓陰莖根部3次，陰莖中部三次，陰莖上部三次，這為一套動作，稱為陰莖根部阻力指壓鍛煉。
4.做陰莖根部指壓鍛煉3分鐘。 5.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。
6.按壓手法改為拇指食指成環(huán)狀按壓，按壓陰莖根部三次，陰莖中部三次，陰莖上部三次，這為一套動作，稱為陰莖根部阻力環(huán)壓鍛煉。 7.做陰莖根部環(huán)壓鍛煉3分鐘 8.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。
（ 5 ）龜頭阻力雙向推擠鍛煉。（每天此練習(xí)需鍛煉6分鐘左右） 1.使陰莖處于勃起狀態(tài)，陰莖涂抹潤滑油 2.用阻力手拇指成環(huán)狀緊緊抓住龜頭部位，阻止血液流入龜頭。
3. 用另一只手（推擠手）的拇指和食指成環(huán)狀，從陰莖龜頭處握緊，向陰莖根部推擠到達(dá)陰莖根部后再往龜頭方向推擠。重復(fù)這一套動作，注意推擠過程推擠手形成的環(huán)要保持一定力度。
4.做龜頭阻力雙向推擠鍛煉5分鐘 5.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。 （6 ）陰莖雙向扭轉(zhuǎn)鍛煉（每天此練習(xí)需鍛煉7分鐘左右） 1.使陰莖處于勃起狀態(tài)，陰莖涂抹潤滑油。
2.用阻力手握住陰莖下部。 3.用另一只手（扭轉(zhuǎn)手）握住陰莖上部，向右扭轉(zhuǎn)陰莖三次，再向左扭轉(zhuǎn)陰莖三次，再向右扭轉(zhuǎn)三次，再向左扭轉(zhuǎn)陰莖三次，重復(fù)這一套鍛煉動作3分鐘。
4.休息半分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。 5.將握緊陰莖的部位向上移至陰莖中部，用扭轉(zhuǎn)手握住陰莖上部，向右扭轉(zhuǎn)陰莖三次，再向左扭轉(zhuǎn)陰莖三次，再向右扭轉(zhuǎn)三次，再向左扭轉(zhuǎn)陰莖三次，重復(fù)這一套鍛煉動作3分鐘。
6.休息半分鐘，以使陰。
2.常見的體育鍛煉方法有那些
人不過而立之年是不知道青春的重要的，剛過而立，方知身體的重要。
回頭看看身邊比自己年齡還小的師兄師姐們，體力真的還不如自己，感慨萬千。七年前曾經(jīng)聽說過微生物所研究員的平均壽命只有49歲，當(dāng)時在微生物所做本科論文，嚇了一跳！這個傳言無從考證，留在心中的是難以置信！體育鍛煉的目的是什么？如果你想搞科研，我聽說諾貝爾獎獲得者都長壽，活不長就不要想拿諾獎。
丫的聽說居里夫人是大學(xué)校游泳隊的no.1。大哲學(xué)家蘇格拉底也是體力超強(qiáng)，不僅僅要忍受老婆的體力上的凌辱，而且要忍受街坊鄰里的面紅耳赤的辯駁。
蘇格拉底參軍打仗也是一絕，聽說晚上常常獨(dú)自一人出來，站在營地外冥想：一次居然在雪地里站了整整一晚上！如果你想要孩子，特別是你是女性，那么體育鍛煉更重要了，現(xiàn)在早產(chǎn)兒不少，究其原因，壓力太大，身體太單是主要原因。亞洲人本來就體格比較弱，不鍛煉更不成。
在美國，孕婦生完孩子下午就抖一抖，自個兒走回家去了，醫(yī)院不允許沒事第二天還在醫(yī)院呆著。如果你經(jīng)常抑郁，更需要鍛煉。
我多年前有過比較嚴(yán)重的抑郁，因此個人感覺體育鍛煉對調(diào)節(jié)情緒作用巨大！那種出汗的感覺真爽。
3.自己鍛煉有什么比較好的鍛煉方法
你好，我特地為你咨詢了一下我的一個健身好友（現(xiàn)在是健身房的教練）。
因為你現(xiàn)在是初中生，現(xiàn)在還剛處于青春期，發(fā)育的年齡普遍都瘦！你不要太過于介意！另外，你不要在意你曾經(jīng)的病。有了心病那你就很難開心起來！要知道，施瓦辛格在青少年的時候也是大病一場，也曾一度骨瘦如柴！但現(xiàn)在呢？所以，要自信才行！
建議：由于你還處于發(fā)育期，所以千萬不可以大負(fù)荷的做無氧運(yùn)動！
建議你多點做有利于心肺功能鍛煉的有氧運(yùn)動，適當(dāng)?shù)膮⑴c一下無氧運(yùn)動是比較好的！
另外要特別注意飲食！不要太相信遺傳，但要注意合理的飲食！多吃蛋白質(zhì)含量多的食物：魚、雞蛋白（蛋黃不要多吃，一天不要超過兩個蛋黃，因為膽固醇太高）牛肉、瘦豬肉、牛奶、豆類等.
最后，由于青少年各器官系統(tǒng)的發(fā)育有其特點，應(yīng)著重注意以下幾方面：
1。根據(jù)青少年的心肌纖維較細(xì)，收縮力弱，“泵血”功能差，心率快、血壓低和調(diào)節(jié)功能不完善等特點，在體育鍛煉時，不要做過激烈、負(fù)荷過長、鍛煉時間過長和“憋氣”的練習(xí)。
2。根據(jù)青少年易興奮，活潑好動、精力充沛、但易疲勞等特點，在體育健身鍛煉時，要適當(dāng)控制運(yùn)動量和運(yùn)到強(qiáng)度，活動時間不易過長，在體育活動中多安排短暫的間歇次數(shù)。
3。根據(jù)青少年的胸廊較狹小，彈性助理大，呼吸肌力量弱、易疲勞，呼吸頻率快、深度淺、肺活量小等特點，在體育健身鍛煉時，不宜過多安排強(qiáng)度大、時間長的耐力練習(xí)，應(yīng)選擇強(qiáng)度小、活動時間短一些的健身跑等，并養(yǎng)成用鼻子呼吸的衛(wèi)生習(xí)慣。
4。根據(jù)青少年肌肉含水分較多，蛋白質(zhì)和無機(jī)物較少，肌肉力量弱，易疲勞、恢復(fù)快、骨骼有機(jī)物多、無機(jī)物較少，不易骨折，易變形，關(guān)節(jié)韌帶薄弱，關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性較差等特點，在體育健身鍛煉時要注意培養(yǎng)正確的姿勢，不要長時間的反復(fù)跑跳，不要過多練習(xí)從高處跳下。從高處跳下時，要用前腳掌先落地，同時屈膝，以增強(qiáng)緩沖，防止身體受到過多的震動。同時力量練習(xí)負(fù)荷不能過大、時間不要過長，可采用啞鈴操、引體向上、仰臥起坐、杠鈴等方法進(jìn)行練習(xí)。
5。根據(jù)青少年身體素質(zhì)自然增長期和發(fā)展敏感期的特點，在體育健身鍛煉時，應(yīng)優(yōu)先安排速度、靈敏、柔韌素質(zhì)練習(xí)項目；其次，安排耐力素質(zhì)練習(xí)項目，繼而安排力量素質(zhì)練習(xí)項目，使身體素質(zhì)和運(yùn)動能力的發(fā)展同步增進(jìn)。
希望能給你帶來幫助！
4.我想知道正確的鍛煉方法
樓主你好；
.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，30-50個為1組，如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運(yùn)動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
2：俯臥撐也可以鍛煉胸肌。二頭。三頭。建議普通俯臥撐做習(xí)慣后。做拳頭俯臥撐更好！要分組做，每次做50個左右，起碼要做4組，
3每天跑個五公里?？梢藻憻捫⊥群痛笸燃∪猓?/p>
誰怕誰啊專用，復(fù)制必究
5.常見的運(yùn)動方法有哪些
一、提高運(yùn)動精神和團(tuán)隊精神
在運(yùn)動場上，孩子們能學(xué)會如何輪流上陣、如何等待輪候、如何在輸?shù)舯荣惖臅r候不低頭、如何對勝利的對手說聲恭喜，學(xué)會傳球，不把所有的榮耀都?xì)w給自己。
如今，學(xué)校會教孩子們，要在未來的工作中取得成果就要學(xué)會團(tuán)隊協(xié)作——這是21世紀(jì)里最重要的技巧之一，是我們每個人都要教給孩子的——而一支運(yùn)動隊就是孩子學(xué)習(xí)團(tuán)隊協(xié)作的藝術(shù)的最佳場所。
二、提升孩子的領(lǐng)導(dǎo)力
試想一下，除了在運(yùn)動場上，孩子們在童年時期還有什么機(jī)會能夠以健康、有效的方式領(lǐng)導(dǎo)其他孩子呢？這種機(jī)會并不多。
天生的領(lǐng)導(dǎo)者們需要有場合發(fā)揮他們的領(lǐng)導(dǎo)才能，而那些還沒展現(xiàn)出領(lǐng)導(dǎo)力的孩子們則需要看到其他孩子（而非成年人）站在領(lǐng)導(dǎo)者的位置上。
他們需要摸索出他們想追隨什么樣的人，以及他們希望像誰一樣去領(lǐng)導(dǎo)他人。
而作為一支隊伍的隊長和領(lǐng)導(dǎo)者，最棒的一點就是他們的位置受到其他隊員的認(rèn)可，而這也是其他孩子所渴求的。
在成長過程中的過渡階段，每個人都需要知道什么時候該站出來扮演領(lǐng)導(dǎo)者的角色，什么時候去追隨他人的領(lǐng)導(dǎo)——而在童年學(xué)習(xí)這堂課的最佳課堂，無疑就是運(yùn)動場。
三、從失敗中學(xué)習(xí)
是什么讓孩子獲得幸福感和取得成功？如果你熟讀過有關(guān)文章，你會發(fā)現(xiàn)，排在前列的是“失敗”和“同理心”。我說的失敗可不是在考試中得個B，而是真正的失敗——運(yùn)動場上的輸贏。
在運(yùn)動場外，這一代的家長總是希望保護(hù)孩子們遠(yuǎn)離失敗，把失敗的原因歸結(jié)到其他地方，從來不想孩子體會輸?shù)母杏X。而這正造就了我們抱怨的一代人。
簡單地說，孩子需要學(xué)會輸，他們必須知道自己不總是最好的，這樣他們才會更加努力，并成長為一個更頑強(qiáng)的人。
6.你知道哪些適用于日常體育鍛煉的項目
慢跑很好，本人最近開始堅持慢跑，有如下好處：
1.提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
2.“通風(fēng)”作用
在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3.“泵”力大增
運(yùn)動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4.促進(jìn)健康
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5.保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6.消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。
7.保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8.儲存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。
9.塑形
通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。飯前飯后都不好！
另外，對心情調(diào)節(jié)，耐力毅力都不錯
真心建議，你如果感覺好最好在網(wǎng)上搜一下專業(yè)的方法，指我們復(fù)制粘貼之類肯定不全，現(xiàn)附上一種本人精心挑選的身體訓(xùn)練方法
徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛煉到，一般沒有健身經(jīng)歷的人徒手鍛煉就可取得很好的效果，有一定健身基礎(chǔ)的人也可以通過徒手鍛煉來盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話，那么你可以試試我在不能去健身房時，徒手在家的訓(xùn)練方法，按照這套訓(xùn)練方法和計劃相信一個月，你的力量和形體就會取得明顯的進(jìn)步
星期一 胸部：主打動作是俯臥撐，如果平地俯臥撐你能輕松完成20個的話（這么多就足夠了，再做發(fā)展的就是你胸肌的耐力，對絕對力量和肌肉塊的發(fā)展都沒什么幫助），那么你可以將腳墊高，使腳和頭部處于同一高度，這樣可以提高難度.并且訓(xùn)練的側(cè)重點會從中胸轉(zhuǎn)到上胸，只有上胸發(fā)達(dá)胸肌才能顯得飽滿.20個為一組，每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳，后三組腳放于地面.
星期二 背部 二頭 發(fā)展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發(fā)展背闊肌中下部，略寬與肩則是發(fā)展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以后嘗試做寬握距的.背部肌群很大，顧每次鍛煉至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛煉的同時已經(jīng)得到足夠的刺激，尤其是掌心向上握桿時.
星期三 三頭 三角 不用多說，徒手鍛煉這兩個部位的最佳動作就是雙杠，做3到四組就差不多了，要求就是下放時要慢，下放到大臂與地面平行即可，身體盡量保持垂直，不要前后擺動，每組作到力竭，不要偷懶.
星期四小腿腹肌 小腿單腿站在臺階上，后腳跟懸空，做顛腳尖到頂點，還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了，仰臥起做就行了，記住，做的越慢越有效.
星期五，大腿 個人認(rèn)為徒手鍛煉大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了，如果你受不了苦，試試箭步蹲也行_向前跨出一大步，下蹲至后腿膝關(guān)節(jié)幾乎碰到地面，上身挺直，起來后再換另一只腿前跨完成上述動作
星期六日休息，只有肌肉充分休息才能增長 平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品，最好是動物蛋白
7.鍛煉身體~ 誰知道最科學(xué)的鍛煉方法~~ 跪求·~~
朋友你好！下面問問健身專家99808為你解答： 最好的方法是長跑，每天20min以上，速度不應(yīng)過慢，能初步使身體有形，并減輕體重。
要堅持！ 如果你想使肌肉大幅增大，則必須注意飲食，且多作高強(qiáng)度、多次數(shù)的無氧運(yùn)動。 可嘗是試下面的練習(xí)方法： 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。
基本動作：1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。
2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。（練六組，每組12-15次）。
肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。
基本動作：1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。（練六組，每組12-15次）。
三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束?；緞幼鳎?、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練六組，每組12-15次）。
2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。（練六組，每組12-15次）。
3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。（練六組，每組12-15次）。
胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練?；緞幼鳎?、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般。
（練六組，每組12-15次）2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。（練六組，每組12-15次）。
3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。（練六組，每組12-15次） 背闊肌 有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開的扇子。
基本動作：1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動作最有效。（練六組，每組12-15次）2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。
（練六組，每組12-15次）。3、在專門的組合器械上練。
腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。
2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。
4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。（練六組，每組12-15次）。
大腿肌 基本動作：1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。（練六組，每組12-15次）。
2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。（練六組，每組12-15次）。
為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石"。
基本動作：1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。（練六組，每組12-15次） 飲食： 策略一：晚餐高蛋白 發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。
因此，健美運(yùn)動員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。 策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白 科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌。
因為負(fù)重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 負(fù)重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。
飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。
而睡眠時肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。 許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。
這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會，難怪能獲得成功。 營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng)。
初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營養(yǎng)。其實，沒有適宜的營養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營養(yǎng)原則： 1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉。
8.鍛煉身體有哪些方法
一、重復(fù)鍛煉方法 。
重復(fù)次數(shù)的多少不同，對身體的作用不同，重復(fù)次數(shù)越多，身體對運(yùn)動反應(yīng)的負(fù)荷量越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地繼續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點，乃至破壞有機(jī)體的正常狀態(tài)，造成傷害。
運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負(fù)荷量下的心率）并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。在重復(fù)鍛煉中，對負(fù)荷如何控制，怎樣去重復(fù)才能達(dá)到理想的效果的負(fù)荷程度，應(yīng)視實際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認(rèn)為體質(zhì)增強(qiáng)的過程是在運(yùn)動中實現(xiàn)的，其實體質(zhì)內(nèi)部增強(qiáng)過程主要是在間歇中實現(xiàn)的，是在休息過程中取得了超量恢復(fù)。若是離開在休息中取得超量恢復(fù)，則運(yùn)動就變成對增強(qiáng)體質(zhì)毫無意義的事，甚至其不了作用。
間歇對增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不亞于運(yùn)動本身。自古以來就有以靜煉身的經(jīng)驗，在現(xiàn)代科學(xué)的基礎(chǔ)上，人類更清楚地認(rèn)識到在間歇時間內(nèi)有機(jī)體的各種變化，認(rèn)識了保持同化優(yōu)勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。
同重復(fù)鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般說來，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)低于有效價值標(biāo)準(zhǔn)時，應(yīng)縮短間歇時間，而在高于價值標(biāo)準(zhǔn)時，則可延長間歇時間。
通過適當(dāng)?shù)拈g歇，把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應(yīng)再次開始鍛煉。
間歇時，不要作靜止休息，而應(yīng)邊活動邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。
三、連續(xù)鍛煉法從增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在統(tǒng)一鍛煉過程中實現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等因素各有其特有的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動的作用。
連續(xù)鍛煉時間的長短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右心率下連續(xù)鍛煉20--30分鐘，可使機(jī)體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個不同的練習(xí)點組成。
當(dāng)一個點上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點，下一個練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個點上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。
循環(huán)練習(xí)法對技術(shù)的要求不高，且各項目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達(dá)到全面發(fā)展的良好效果。五、變換鍛煉法。
此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。
隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。
由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內(nèi)容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好地鍛煉身體的目的。
六、負(fù)重鍛煉法 。負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動來鍛煉身體，增強(qiáng)體力的方法。
負(fù)重的方法，既用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體，又用于各項運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還可用于解決身體疾患的康復(fù)。為一般人增強(qiáng)體質(zhì)進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。
因為過大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運(yùn)動負(fù)荷價值范圍內(nèi)可以多次重復(fù)或連續(xù)。
鍛煉身體的誤區(qū) 誤區(qū)一 ：舉重會使脂肪積淀 ：其實 ，舉重不僅可以減少具體的脂肪量 ，在人體新陳代謝中還會繼續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械 ，堅持有規(guī)律地鍛煉 ，效果會更顯著。
誤區(qū)二 ：出汗越多減肥越成功 ：科學(xué)研究證明 ，流汗消耗的是水、鹽份和礦物質(zhì) ，而不是脂肪。鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪無關(guān)。
誤區(qū)三 ：熱身準(zhǔn)備沒有必要 ：尚未運(yùn)動開的肌肉很容易扭傷 ，因為它還沒有做好充分的準(zhǔn)備 ，承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應(yīng)性 ，使關(guān)節(jié)變得靈活。
誤區(qū)四 ：鍛煉期間盡興吃喝問題不大 ：許多人認(rèn)為 ：健身期間可以不用實施節(jié)食計劃。其實不然。
盡管從事任何體育鍛煉 ，身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物 ，但也不能對吃喝大開綠燈。關(guān)鍵是要保持營養(yǎng)平衡 ，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。
只要在飲食與健身之間保持科學(xué)的平衡 ，才可能達(dá)到最佳鍛煉效果。 誤區(qū)五 ：健腹器可使腹部完美 ：市場上的健腹器材名目繁多。
但單純的健腹運(yùn)動包括徒手運(yùn)動和器械運(yùn)動 ，并不能把“大肚子”練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜 ，不做有氧健身運(yùn)動 ，單靠健腹運(yùn)動來縮小肚子 ，那是。
