暑假體育活動(dòng)(體育活動(dòng)策劃書)
1.體育活動(dòng)策劃書
一、舉辦單位：*****大學(xué)生 二、比賽時(shí)間：200*年*月**日 三、比賽地點(diǎn)：活動(dòng)中心 四、參賽對(duì)象：*****學(xué)生 五、參賽規(guī)則：某某專業(yè)各班級(jí)分別派出代表隊(duì) 六、團(tuán)體大項(xiàng)1、袋鼠跳比賽方法：每組比賽四隊(duì)參加，每隊(duì)10人，全部由男生組成。
每支隊(duì)伍平均分為2個(gè)小隊(duì)記為A,B，相向各排成一縱隊(duì)。比賽開始前，每組A隊(duì)的第一名隊(duì)員將布袋套至腰部，聽裁判員發(fā)令后向B隊(duì)前進(jìn)，中途布袋不得脫離雙腿，至B隊(duì)時(shí)脫去布袋，由B隊(duì)隊(duì)員套上布袋向A隊(duì)前進(jìn)，如上述循環(huán)直至最后一名隊(duì)員。
最終用時(shí)最短的隊(duì)伍獲勝。 道具：每組所用布袋均為同一規(guī)格，用明顯的標(biāo)記劃出各隊(duì)的起跑線和跑道線。
A,B兩隊(duì)起跑線間距離30米，每條跑道寬1.2米。 詳細(xì)規(guī)則：比賽過(guò)程中，如有摔倒可以自行爬起，但布袋必須始終套在腿上，如有滑落必須重新套上后方可繼續(xù)比賽。
從開始脫下布袋交接，至下一名隊(duì)員的布袋完全套好前，整個(gè)交接過(guò)程必須在跑道端線以外進(jìn)行，不能越線。所有隊(duì)的比賽結(jié)束后，以用時(shí)較短的次序排出前三支隊(duì)伍。
2、8字大繩 比賽方法：每組比賽由4隊(duì)參加，每隊(duì)10人，2人搖繩，8人跳（4男4女，次序不限）。按照8字的比劃順序依次循環(huán)通過(guò)。
在3分鐘內(nèi)以通過(guò)繩的人次多者為勝。 道具：每組一條長(zhǎng)約20米的長(zhǎng)跳繩。
詳細(xì)規(guī)則：比賽前列隊(duì)在繩一端，裁判員施令后開始搖繩，并開始計(jì)時(shí)。隊(duì)員依次通過(guò)大繩。
最終以3分鐘內(nèi)通過(guò)大繩的人次數(shù)多為勝者。如果有隊(duì)員在中途使比賽中斷，則此人不計(jì)入成績(jī)，從下名隊(duì)員開始繼續(xù)比賽。
3、多人大繩 比賽方法 ：每組比賽由4隊(duì)參加，每隊(duì)十人。每隊(duì)2個(gè)人搖繩，8個(gè)人跳（4男4女，次序不限）。
在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，以8個(gè)人全部進(jìn)入大繩開始計(jì)數(shù)。最終以3分鐘內(nèi)計(jì)數(shù)多者為勝。
道具：每組一條長(zhǎng)約20米的長(zhǎng)跳繩。詳細(xì)規(guī)則 ：比賽前列隊(duì)在繩一側(cè)，裁判員施令后開始搖繩，并開始計(jì)時(shí)。
最終以3分鐘內(nèi)大繩搖過(guò)的圈數(shù)多者為勝。如果途中有任何一名隊(duì)員沒有進(jìn)入大繩，則取消成績(jī)。
4、十人九足比賽方法：以系別為單位，共七個(gè)隊(duì)伍。每隊(duì)十人，五男五女叉排成一橫排，相鄰的人把腿系在一起，一起跑向終點(diǎn)，用時(shí)最短的勝出。
分成三組進(jìn)行比賽，抽簽決定比賽次序。道具： 每組一條長(zhǎng)約五米的繩子詳細(xì)規(guī)則：相鄰的人把腿系在一起，一起跑向終點(diǎn)，用時(shí)最短的勝出。
分成三組進(jìn)行比賽，抽簽決定比賽次序。5、過(guò)桿舞比賽方法：以系別為單位，共七個(gè)隊(duì)伍。
每隊(duì)五人，三男女女。道具：一根長(zhǎng)約五米的桿子 詳細(xì)規(guī)則：每組隊(duì)員必須彎腰后仰從桿下走過(guò)去。
若沒有碰掉桿子，工作人員把桿子挪下一級(jí)（10厘米）再開始。若有隊(duì)員碰掉桿子即淘汰出局。
最低過(guò)桿紀(jì)錄的隊(duì)伍獲勝。每隊(duì)按順序進(jìn)行比賽。
七、團(tuán)體小項(xiàng) 1.齊心協(xié)力 比賽方法：每組比賽由四隊(duì)參加，每隊(duì)三人，兩男一女，次序不限。每支隊(duì)伍三個(gè)人站成一縱列，所有人的左腳固定在一支長(zhǎng)條木板上，所有人的右腳固定在另一支長(zhǎng)條木板上，這樣一隊(duì)三人行走時(shí)就必須同時(shí)邁動(dòng)左腳或右腳。
在裁判員施令后參加的數(shù)隊(duì)一齊向終點(diǎn)跑去，最終用時(shí)最短的隊(duì)伍獲勝。 道具：每隊(duì)兩條相同的木板，每個(gè)木板寬25cm、長(zhǎng)100cm，在板上均勻固定三條尼龍繩環(huán)，以便將隊(duì)員的腳固定在板上。
用明顯的標(biāo)記劃出起跑線、終點(diǎn)線和跑道線。起跑線和終點(diǎn)線間距離50米，每條跑道寬1.2米。
詳細(xì)規(guī)則：比賽前由裁判檢查各隊(duì)隊(duì)員的腳是否已牢固的固定在木板上。檢查完畢后，各隊(duì)就位在同一起跑線上。
裁判員發(fā)令的同時(shí)，各隊(duì)成員按照本隊(duì)的跑道一齊邁步?jīng)_向終點(diǎn)。裁判在發(fā)令時(shí)一并開始對(duì)各隊(duì)分別計(jì)時(shí)。
每隊(duì)通過(guò)終點(diǎn)線的標(biāo)志是，兩只腳中較后的一只所在的木板的后沿越過(guò)終點(diǎn)線。 如果某隊(duì)在比賽中摔倒，可自行爬起，但不得脫離木板。
如果某隊(duì)在比賽中脫離木板，必須在脫離時(shí)立即停下，并在重新固定后繼續(xù)比賽。比賽中各隊(duì)必須沿本隊(duì)的跑道線行進(jìn)，不行越線。
如果本隊(duì)的木板越線，比賽成績(jī)無(wú)效。 所有隊(duì)的比賽結(jié)束后，以用時(shí)較短的次序排出前三支隊(duì)伍。
2、端水梅花樁 比賽方法：每組比賽由四隊(duì)參加，每隊(duì)四人，兩男兩女，男女間隔。比賽開始后，第一個(gè)人從起點(diǎn)處的水桶中向自己的水盆中倒?jié)M水，然后端著水盆沿著用磚塊鋪成的小路向終點(diǎn)跑去。
到達(dá)終點(diǎn)后將水盆中的水倒進(jìn)指定的水桶，然后持空盆沿直線返回，將臉盆交給下個(gè)隊(duì)員，再由下個(gè)隊(duì)員完成同一任務(wù)。四個(gè)人循環(huán)輪流。
從開始計(jì)時(shí)，當(dāng)起點(diǎn)處的水全部被運(yùn)送到終點(diǎn)后這一隊(duì)的比賽完成。當(dāng)所有隊(duì)完成比賽后比較每隊(duì)運(yùn)到目的地的水量，以多者為勝。
當(dāng)水位相差不足1公分的，以用時(shí)短的取勝。 道具：用明顯的標(biāo)記劃出起跑線、終點(diǎn)線和跑道線，起終點(diǎn)間距離30米，每條跑道寬2米。
用50塊磚以一定間隔，擺成具有一定行走難度的蜿蜒小路，目的是使運(yùn)動(dòng)員因?yàn)榭刂破胶舛阉畯呐柚袨⒊?。兩條跑道間有1米的間隔，而且磚塊擺法必須一致。
起跑線外放置兩大桶水，要保證比賽時(shí)間內(nèi)不會(huì)將起點(diǎn)處的水運(yùn)空。終點(diǎn)要放置兩只大空桶，要保證比賽時(shí)間內(nèi)不會(huì)將桶裝滿。
水盆要小號(hào)的，而且必須是足夠牢固的輕質(zhì)塑料盆。每隊(duì)所用的盆和桶的規(guī)格必須一致。
詳細(xì)規(guī)則：比賽前由裁判檢查各隊(duì)。
2.誰(shuí)能幫我制定一份暑假體育鍛煉計(jì)劃
14歲正是長(zhǎng)身體的最佳時(shí)期，如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高，還可以提高彈跳力與爆發(fā)力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！
八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到效果。
如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出大將風(fēng)度來(lái)，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面。
祝您成功！
3.大家?guī)臀以O(shè)計(jì)一下假期體育鍛煉計(jì)劃
類別
項(xiàng)目
負(fù)荷量
間隔時(shí)間
動(dòng)作要求
一
柔韌練習(xí)
15分鐘
各種腿部、肩部、腰部韌帶的拉伸，可用壓、拉、劈、踢等方法完成.
二
仰臥起坐
20個(gè)/組*3組
2分鐘
速度快，雙手碰到伸直腿的雙腳.
背翹起
30個(gè)/組*2組
2分鐘
雙手后背或抱頭，上體盡量抬高.
三
引體向上
15個(gè)/組*2組
1~2分鐘
大小臂拉直，腳不觸地，拉起時(shí)兩臂屈肘，下額過(guò)手握處.
跳短繩
30秒/組X3~5組
1~2分鐘
每組50個(gè).
立定跳遠(yuǎn)
8次/組*5組
1~2分鐘
有較強(qiáng)的爆發(fā)力.
連續(xù)屈腿跳
20次/組*3組
1~2分鐘
開立與肩寬，跳起時(shí)能屈腿貼胸，落地時(shí)盡量無(wú)聲.
原地高抬腿
30秒/組*3~5組
1分鐘
大腿高抬，膝踝關(guān)節(jié)充分蹬直，擺臂有力，節(jié)奏快.
耐久跑
800米 左 右
5~8分鐘
慢跑，利用地形堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的奔跑.提高肌體的抗疲勞能力.
說(shuō)明：1. 堅(jiān)持每天每次練習(xí)的安排：準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘；每個(gè)類別中任選一項(xiàng)；放松活動(dòng)3分鐘。
2、低年級(jí)可適當(dāng)減低鍛煉量。
3.飯后不能劇烈運(yùn)動(dòng)（45分鐘后練習(xí)），運(yùn)動(dòng)后不要馬上大量喝水和吃冷飲。4.活動(dòng)時(shí)選擇適宜的場(chǎng)地，注意練習(xí)安全。
5.有條件的還可以參加籃球運(yùn)動(dòng)，乒乓球運(yùn)動(dòng)和足球運(yùn)動(dòng)。
6.有計(jì)劃的安排1—2次遠(yuǎn)足活動(dòng)。
7、運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意安全！
4.求一份體育活動(dòng)策劃方案~~`
既然是班主任叫你策劃的班級(jí)體育活動(dòng)，覺得既要達(dá)到鍛煉身體的目的，又要具有一定的趣味性。這樣子才能符合班主任和同學(xué)的要求。
我是大三的學(xué)生了，在學(xué)校經(jīng)常組織這種活動(dòng)。
給你幾個(gè)體育活動(dòng)參考：
一，男女混合趣味籃球賽。
男生不準(zhǔn)進(jìn)三秒?yún)^(qū)，男生不能防女生，女生可防守男生和女生；女生投籃得分是男生投籃得分的兩倍。你還可以自己創(chuàng)立一些規(guī)則，為的是能讓男生和女生都參入進(jìn)來(lái)，我們以前弄過(guò)這種活動(dòng)，一個(gè)班分成4到5組，很好玩~
二，兩人三腳活動(dòng)。
同學(xué)之間兩兩用繩子將彼此的腳綁在一起，然后沖向終點(diǎn)，先到者勝利。在這個(gè)活動(dòng)中，大家肩并肩，團(tuán)結(jié)合作，讓人很有融入集體的感覺。
三“瞎子”背“瘸子”
目的：溝通配合能力，活躍氣氛
游戲規(guī)則：
1、各組選六名隊(duì)員，三男三女。
2、男生背女生，男生當(dāng)“瞎子”，用紗巾蒙住眼睛，女生扮“瘸子”。
3、“瘸子”為“瞎子”指引路，繞過(guò)路障，達(dá)到終點(diǎn)，最早到達(dá)者，為贏。
4、路障設(shè)置可擺放椅子，須繞行；汽球，須踩破；鮮花，須拾起，遞給女生等。
5、距離設(shè)置為30米，用時(shí)最少隊(duì)為勝。并記錄時(shí)間。
四椅子“渡河”
概要：用兩張椅子輪流傳送來(lái)渡河的接力賽
游戲規(guī)則：
1、各組組選七名隊(duì)員，四男三女。
2、地板上各畫出一條起點(diǎn)和終點(diǎn)線，中間當(dāng)“渡河”。
3、各隊(duì)派出二人以傳遞椅子的方式前進(jìn)，到達(dá)對(duì)岸后放下一位。
4、另一位再回到起點(diǎn)，以同樣的方式把下一位隊(duì)員運(yùn)過(guò)去。
5、如果腳著地，全部對(duì)員都要重新做起。
6、最快渡河的一隊(duì)獲勝。并記錄時(shí)間。
5、比賽準(zhǔn)備器械：板鞋四雙、秒表四個(gè)、排球六個(gè)、椅子兩個(gè)、繩子若干，蒙眼布若干。
4、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：把各組每項(xiàng)所用時(shí)間累積起來(lái)，選出用時(shí)最少進(jìn)入決賽階段。
五，盲人方陣
內(nèi)容：所有隊(duì)員被蒙上眼睛，將一根繩子拉成一個(gè)最大的正方形，并且所有隊(duì)員都均分在十條邊上。記下每隊(duì)完成所用的時(shí)間。此環(huán)節(jié)鍛煉團(tuán)隊(duì)協(xié)調(diào)能力，考察團(tuán)隊(duì)問(wèn)題解決能力
六 交通阻塞
內(nèi)容： （1）、在地面上畫比各隊(duì)人數(shù)多一個(gè)的一條直線方格，每個(gè)方格的大小以能站一人為標(biāo)準(zhǔn)。
(2)、將各隊(duì)學(xué)員分成兩組，一組從左邊最后的方格開始，依次每個(gè)人各站在一個(gè)方格內(nèi)。另一組則從右邊最后的方格開始，依次每個(gè)人各站在一個(gè)方格內(nèi)。兩組中間空出一個(gè)方格，兩組人員相對(duì)而站。
(3)、小組以最少的步伐及最短的時(shí)間把左右兩組的成員對(duì)調(diào)。要求如下：
A. 每次只能有一個(gè)人進(jìn)行移動(dòng)；
B. 人只能前進(jìn)不能后退；
C. 人不能離開方格；
D. 只能繞過(guò)對(duì)方一個(gè)人，不能繞過(guò)兩個(gè)人以上；
E. 一個(gè)方格內(nèi)只能有一個(gè)人。
記下每隊(duì)完成所用時(shí)間。
七，最后推薦：踩氣球活動(dòng)
每個(gè)的同學(xué)將氣球系在自己的腳踝上，每腳一個(gè)；
劃定一個(gè)區(qū)域，大家不能跑出這個(gè)區(qū)域，區(qū)域盡量小；
大家相互踩別人的氣球，兩腳的氣球均爆了為淘汰；
最后一個(gè)有氣球系在腳上的為最后的贏家。
5.暑假的體育鍛煉計(jì)劃
提礦泉水得技巧的。
相信自己 你能行
這是在家就可以鍛煉的計(jì)劃
我每天都練一遍
不需要任何器械
【建議傍晚做】
跳繩 500下
跳完后 休息5分鐘
俯臥撐
5組
一組20 動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn) 做不了這么多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標(biāo)準(zhǔn)）
組間休息1-3分鐘
完畢后放松肌肉5-10分鐘
開始做腹肌撕裂者X（是個(gè)視頻）
（最近百度老吃鏈接 就不上了 自己百度吧）
然后喝鹽水休息半小時(shí) 洗澡去吧少年
樓主要是胖的話
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是消耗熱量的 你運(yùn)動(dòng)完后吃一個(gè)巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來(lái)的原因 碳酸飲料絕對(duì)是不能喝的 高熱量的食物絕對(duì)也是不能碰的 晚上8點(diǎn)后 絕對(duì)是不能吃東西的
樓主要是很瘦
或者是13歲左右正在長(zhǎng)身體
這種情況建議可以購(gòu)買乳清蛋白粉運(yùn)動(dòng)后食用
安利的比較好
純度越高越貴
具體就不推薦了 免得被說(shuō)做廣告
歡迎追問(wèn)
如果答案被選為推薦答案 請(qǐng)?jiān)谠u(píng)論里追問(wèn) 我將會(huì)回答您
如果有條件去健身房 請(qǐng)追問(wèn) 我會(huì)依據(jù)你的實(shí)際給你制定健身房訓(xùn)練計(jì)劃
6.幫我制定一個(gè)暑假體育鍛煉計(jì)劃
6!14:00打球 休息0，如果你啞鈴或杠鈴等器械：00-8!
7，但卻是需要很多時(shí)間去雕刻的肌肉.我再做，練出的胸肌像乳房，能標(biāo)準(zhǔn)的做20個(gè)：30分鐘 10：要看出清晰的六塊腹肌最重要的到不是做多少仰臥起坐，再提出來(lái)：30再打球. 下午嘛，俯臥撐的效果是有限的，那我可以幫你去找份新手計(jì)劃：下盤力量極力推薦扎馬步！^^
至于計(jì)劃！ 16，因?yàn)橹荒茏龈┡P撐和仰臥起坐實(shí)在不需要什么計(jì)劃！7。
5，在家能做的只有俯臥撐，任你做多少仰臥起坐，胸肌也是如此。
3。，你能完成幾組就做幾組
當(dāng)然. 有什么問(wèn)題的話，多做有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪。，就以20個(gè)為一組，而且俯臥撐練出的胸肌是很難看的。
2：要練腹肌只做仰臥起坐就夠了：00練習(xí)跳高吧，可以嘗試V字兩頭起
4:00跑步，肚子上都是一堆脂肪，每天按時(shí)做就可以. 9:30-11我簡(jiǎn)單的說(shuō)幾點(diǎn)吧
1:30-17！無(wú)需多說(shuō)：00-15，找不出第二個(gè)練胸的動(dòng)作。
還有要注意飲食：這樣吧，如果不把體脂減下去，如果脂肪較多：早上起來(lái)去跑步大約跑半個(gè)小時(shí)左右，而是減脂，很好很強(qiáng)大，肌肉被脂肪蓋著完全看不到，每組之間休息1分鐘：00練習(xí)扣籃，那要練胸肌就很麻煩：沒有健身的器械：胸肌是比較容易練大的肌肉，當(dāng)你腰腹有一定力量后：00-10，我制定不了
7.幫我制定暑假體育鍛煉計(jì)劃
給你一個(gè)初級(jí)計(jì)劃初級(jí)班訓(xùn)練計(jì)劃及基本動(dòng)作--------------------------------------------------------------------------------初級(jí)班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。
每周三次力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。第一天計(jì)劃胸部：平板臥推 6組 每組8--10次俯臥撐 4組 每組10--20次雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）背部：引體向上 4組 每組6--8次背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次腹部：仰臥起坐 4組 每組20次仰臥舉腿 4組 每組20次第二天計(jì)劃肩部：直立上舉 6組 每組8--10次坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次提踵 6組 每組12-15次第三天計(jì)劃同第一天第四天計(jì)劃同第二天第五天計(jì)劃有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘固定自行車 10-30分鐘胸部訓(xùn)練基本動(dòng)作臥推部位：胸大肌要點(diǎn)：起始動(dòng)作杠鈴應(yīng)貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過(guò)程不可呼氣。
握距略寬于肩。俯臥撐部位：胸大肌要點(diǎn)：起始貼近地面，有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運(yùn)用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。
雙杠臂屈伸部位：胸大肌外緣要點(diǎn)：起始肩應(yīng)平行或略低于雙杠，以使胸肌充分拉開。用力全過(guò)程應(yīng)挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機(jī)夾胸部位：胸大肌中部要點(diǎn)：全過(guò)程提胸，胸部領(lǐng)先收縮用力。背部訓(xùn)練基本動(dòng)作引體向上部位：背闊肌，大小圓肌要點(diǎn)：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉部位：背闊肌，大小圓肌要點(diǎn)：起始使背闊肌充分拉開，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿。腹部訓(xùn)練基本動(dòng)作仰臥起坐部位：腹直肌上部要點(diǎn)：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。
動(dòng)作過(guò)程中動(dòng)作要慢。仰臥舉腿部位：腹直肌下部要點(diǎn)：舉腿至與身體成直角后，略微提臀，并保持2秒鐘。
肩部訓(xùn)練基本動(dòng)作直立上舉部位：前三角肌調(diào)節(jié)全身氣血要領(lǐng)：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，并用三角肌控制杠鈴2秒鐘。坐式啞鈴上舉部位：三角肌前束要領(lǐng)：起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對(duì)，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側(cè)平舉部位：三角肌中束要點(diǎn)：上身微微前傾，上舉時(shí)肘部先用力。臂部訓(xùn)練基本動(dòng)作直立杠鈴彎舉部位：肱二頭肌要點(diǎn)：夾肘，肘保持在身體兩側(cè)，重量適中，持續(xù)用力。
頸后臂屈伸部位：肱三頭肌要點(diǎn)：夾肘，肘保持在耳側(cè)。握距窄于肩，交替運(yùn)用正握和反握。
腿部訓(xùn)練基本動(dòng)作深蹲部位：大腿肌群要點(diǎn)：兩腿分開略寬于肩，下蹲至極限，上起到極限時(shí)使大腿肌群繃緊2秒鐘。提踵部位：小腿肌群要點(diǎn)：起始時(shí)使小腿肌肉充分拉開，上提至極限并保持2秒鐘。
直立提踵和坐式提踵均可?；A(chǔ)有氧訓(xùn)練慢跑及固定自行車部位：提高心血管機(jī)能，增加脂肪消耗。
要點(diǎn)：每次有氧訓(xùn)練的時(shí)間應(yīng)超過(guò)30分鐘。原文有圖，有興趣查看原地址：；另外本頁(yè)還有。
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