20公里跑步(跑馬拉松20公里應該注意什么?)
1.跑馬拉松20公里應該注意什么?
賽中注意事項：
1、當我們大約跑到10-20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可，當“難受"勁過去再跑就沒有問題了；
2、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的”運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關節(jié)痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至采用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點，迎來"第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽，"咬牙” 可能是危險的。
3、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏；
4、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。
賽后注意事項：
1、迅速保溫、補水、補充食物（只能是碳水化合物），切記不要吃得太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。
2、切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；
3、可按受按摩；
4、賽后24小時可進行10-20分鐘慢跑。
比賽攻略：
1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。
2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度， 是你10公里最快用時加上6-8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最后5公里被別人成群結隊地超越。
3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應喝點果汁，以補充身體的糖分。
4、可以選擇性地跟在一一個 與你速度相當?shù)呐懿秸吆竺媾埽梢越o你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。
5、35公里左右號稱馬拉松"鬼門關" ，在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷于崩潰邊緣，所以一定要有心理準備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。
臨賽準備：
1、早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個（最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品）；我個人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。
2、不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；
3、臨賽前30分前適應進行慢跑： 一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；
4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡土林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼??；
比賽中的意外情況處理：
1、鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結壓在里面就可以防止鞋帶松散了。
2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。
3、頭暈目眩。出現(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場救護車很快會來為你提供服務。
4、膝關節(jié)或踝關節(jié)疼痛：出現(xiàn)膝關節(jié)或踝關節(jié)疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬別逞強。
賽后：
不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補充水分，拉伸韌帶、活動關節(jié)。
2.跑步的注意事項,以及方法我家離學校2.3公里,一天跑4次,需要注
跑步前一般是不吃東西的容易胃疼?。?！ 你跑的是公路把??！采用（車輪跑的技術就是腳后跟先落地快速轉換到前腳掌能更好的緩沖給關節(jié)照成的壓力小腿也不容易疲勞）復制。
腳的著地方式 腳的著地方式是從腳的腳跟過度到腳掌，這樣可以減少腳環(huán)和小腿的疲勞。 2。
呼吸節(jié)奏 均勻的呼吸節(jié)奏有利于體內的新陳代謝穩(wěn)定，這樣也利于速度的控制，注意長跑要用嘴和鼻一起呼吸，保證氧氣的供應。3。
胳膊的擺動 胳膊擺動主要在于沉肩，把肩膀放松，越緊張越容易疲勞，這樣最后你的胳膊抬不起來好象是身體多余的部分！ 手掌微握，不要用力，自然點。 大拇指放食指上的握空拳方式。
4。 挺胸 上身要保持穩(wěn)定，這樣可以減少身體能量不必要的消耗。
還有利于抬腿邁步謝謝樓上的資料！。
3.如何科學跑步?
跑步：一周只需要三次 跑步是最古老的運動方式之一。
在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，并保護自身安全。跑步屬于有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節(jié)體脂，培養(yǎng)堅強忍耐的品質。
隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。 跑步要達到三個指標 我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。
所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步并不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。
一般來說，采取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續(xù)時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上（青年人）；頻率每周3次以上。 也就是說，一周跑3—4次就行了。
為什么沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯(lián)盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現(xiàn)毛病。 一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
鍛煉能夠促進身體健康是基于“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，于是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升?？墒沁\動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。
否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。 根據(jù)體力決定跑步天數(shù) 不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛煉效果。
比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據(jù)自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。
至于當天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。 此外，跑步過程中，踝關節(jié)、膝關節(jié)會承受巨大的沖擊力。
所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。 輔以其他運動項目 跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。
我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。 女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛(wèi)能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項目。
此外，球類、游泳、遠足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓練計劃。 消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
向前是跑步姿勢最重要的一個環(huán)節(jié)。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。
跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束后作。
1、頭和肩 跑步動作要領——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。
肩部適當放松，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。
肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。 2、臂與手 跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。
手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。
兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。 隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖 跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。
腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。 動力伸拉——弓步壓腿。
兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰 跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。
軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。 5、大腿與膝 跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。
腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身。
兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。
從髖關節(jié)屈體向前。 保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱 跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。
同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷。
可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。 動力伸拉——撐壁提踵。
面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾 。
4.跑步的注意事項,以及方法
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環(huán)節(jié)都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關系到跑步的狀態(tài)，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節(jié)，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續(xù)進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節(jié)以及膝關節(jié)，提高跑步過程中關節(jié)靈活度。注意身體保持穩(wěn)定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節(jié)。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿后側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到后側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩(wěn)定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，后側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧！
5.徒步20公里要注意些什么
徒步旅行需要注意一下比如天氣狀況、安全問題、休息問題和吃飯問題等。傳統(tǒng)徒步旅行能帶的食物非常有限，一般都是速食的，不好吃不說還都是防腐劑和各種添加劑。如果是需要戶外野餐或者露營的話，建議帶一臺“太陽能烤箱”。走到哪里，烤到哪里，有陽光的地方就可以做美食了。重量輕體積小，攜帶非常方便。想吃什么都可以放里烤，出門在外吃口熱乎飯菜，而且還營養(yǎng)健康。感興趣的話就淘寶上搜搜看吧
6.跑步要注意哪些細節(jié)
需要注意一些細節(jié)的的：1、每周少跑幾天，一周7天我們可以跑4-5天休息2-3天，這個休息的過程我們可以做一些交叉訓練，如在功率自行車上進行有氧、出汗的交叉訓練。
2、把某些步行活動融入到你的訓練之中，做到合zhidao理的勞逸結合，這樣恢復效果更快。3、每周或者每個月盡量少參加比賽，比賽的速度要比平時的快，人多會讓我們控制回不好速度，這樣很容易受傷。
4、在你沒有比賽任答務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。5、有計劃地進行深層組織按摩，按摩是可以讓緊張的肌肉關節(jié)得到放松。
6、多做一些提高肺活量的練習，跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，因為這樣可以減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應。說到這小黑在補充一些：如果你跑步為了娛樂，那么建議慢跑，心跳可以控制在90 ， 時間20--30分鐘為宜；如果跑步為了消化， 那建議飯后2小時再跑吧，那樣效果更好。
