想長(zhǎng)肌肉(增肌要注意什么)

1.增肌要注意什么

個(gè)人建議：在保證運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上，加大蛋白質(zhì)和維生素的攝入量，既多攝入牛羊肉和雞蛋和牛奶及蔬菜。

1、運(yùn)動(dòng)量有氧控制在15分鐘以?xún)?nèi)，力量訓(xùn)練控制在30分鐘內(nèi)，注意休息；2、蛋白質(zhì)和維生素?cái)z入要按體重比例攝入，盡量不要過(guò)量，過(guò)量就浪費(fèi)了。瘦人增肌食譜需要注意什么？人的身體含有多少水？事實(shí)上，大約60%的體重是由最普通的水構(gòu)成的。

它可以潤(rùn)滑你的細(xì)胞，調(diào)節(jié)人體的溫度，還可以影響你的訓(xùn)練狀態(tài)。肌肉越多的人，體內(nèi)所含水分就越多，因?yàn)榧∪獗戎窘M織所含的水分更多。

如果你訓(xùn)練刻苦，那么你每天至少得喝8杯水，尤其是在訓(xùn)練前后。如果你的小便是白色的，說(shuō)明你飲水的量充足；而如果是黃色的，那么你就得多喝點(diǎn)水了。

最重要的是，千萬(wàn)別等到渴了再去喝水！如果你希望取得明顯的訓(xùn)練成果，那么你需要考慮的不僅是吃些什么，還有什么時(shí)間吃的問(wèn)題。首先，不管你是為了減肥還是增重，都要多餐——每天大約吃5到6頓。

這樣才能保證體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)充足，熱量充分。如果你想減肥，則要把每餐的食量減少，而飲食的次數(shù)不變。

多餐可以防止在兩餐之間饑餓，從而避免過(guò)食。 訓(xùn)練前1個(gè)半到2個(gè)小時(shí)，進(jìn)食少量的飲食是最合適的。

這頓加餐應(yīng)該包括中等量的復(fù)合碳水化合物及蛋白質(zhì)和少量的脂肪。這樣你在訓(xùn)練過(guò)程中就能保持精力充沛，注意力集中。

如果你想長(zhǎng)肌肉，可以吃些像三明治或燕麥片一類(lèi)的食物，再加上一個(gè)蛋白。而如果你想減肥，那么吃上一片水果加一片低脂奶酪就夠了。

關(guān)于瘦人增肌食譜，如果你想長(zhǎng)塊頭，訓(xùn)練后吃些什么就顯得至關(guān)重要了。訓(xùn)練結(jié)束后1個(gè)小時(shí)內(nèi)，按3:1的比例攝入碳水化合物的蛋白質(zhì)。

可以試試替代正餐的補(bǔ)品，再吃一片水果、夾火雞肉的百吉餅和表面蓋著一層低脂奶酪的燒土豆；或在燕麥片中加入增肌粉，在表面點(diǎn)綴一些水果。這一餐應(yīng)包含300到400卡熱量。

如果你認(rèn)為不夠，還可以再增加一些。這樣，你不僅可以補(bǔ)充糖元，防止過(guò)度訓(xùn)練，還能加速肌肉的恢復(fù)與生長(zhǎng)。

2.想長(zhǎng)肌肉有哪些方面要顧及到?

如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一 定要注意不能過(guò)度訓(xùn)練。

我開(kāi)始練 健美時(shí)，每周練6次，但每部分肌肉 每周不超過(guò)2次。要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)，每周每部分只能練2 次。

按韋德訓(xùn)練法則，你可以在3天 內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，1周 練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地‘瘋’ 一點(diǎn)兒。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的 計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀 態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。

在奧地利時(shí)，我和朋友們有時(shí)心血來(lái)潮，去樹(shù)林中做一組 又一組的深蹲，直到爬不起來(lái)為 止。然后生一堆篝火，進(jìn)行野餐。

當(dāng)時(shí)我們感到自己像古代的野人 一樣。這種超強(qiáng)度訓(xùn)練并非每天一次，但它卻使我突破了極限，獲 得了更大的動(dòng)力。

話又說(shuō)回來(lái)，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己 受傷。一旦受傷，那你就會(huì)退到幾周或幾個(gè)月以前的水平，更別說(shuō) 長(zhǎng)肌肉塊了。

3.健身的時(shí)候應(yīng)該注意些什么我挺瘦的,想長(zhǎng)肌肉,飲食和生活方面應(yīng)該

應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： 1。

要長(zhǎng)肌肉必須身體消耗小于身體吸收的，如果不是體質(zhì)很差，一般不建議做有氧運(yùn)動(dòng)，要不然剛把肌肉練出來(lái)，跑幾次步就把它跑掉了（你有見(jiàn)過(guò)練跑步的除了短跑外會(huì)滿身肌肉的嗎）。應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主，訓(xùn)練強(qiáng)度要夠大。

2。每日營(yíng)養(yǎng)的構(gòu)成是55%-60%的碳水化合物（主要是五谷雜糧，豆類(lèi)等），30%的蛋白質(zhì)（主要是蛋類(lèi)，瘦肉類(lèi)，海產(chǎn)類(lèi)，奶類(lèi)等），10%-15%的脂肪（主要是食用油，魚(yú)類(lèi)，不要吃動(dòng)物性脂肪）。

保證每公斤體重每日吸收1。8到2克蛋白質(zhì)，3-5克碳水化合物。

3。盡量養(yǎng)成小食多餐的習(xí)慣，每天4-6餐，以保證營(yíng)養(yǎng)吸收，加快新陳代謝。

但晚上八點(diǎn)半后不能吃碳水化合物。 4。

每天睡眠最少8小時(shí)。 5。

生活要有規(guī)律，從一而終，堅(jiān)持幾個(gè)月才會(huì)看到效果。 6，不吸煙，少喝酒。

7。飲食原則上是不要吃加工過(guò)的食物，如快餐，零食，罐頭等。

8。每日每公斤體重喝水0。

03升。 9。

每次健身后都寫(xiě)訓(xùn)練日記，監(jiān)督進(jìn)步，發(fā)現(xiàn)不足。 10。

每周只量一次體重，而且盡量在同一天同一時(shí)間，練得好的話，每周增重0。 5-1斤體重是正常的。

11。經(jīng)常赤膊照一下鏡子，配合客觀的數(shù)據(jù)判斷自己的進(jìn)展。

12。保持樂(lè)觀開(kāi)朗的心情，有利于身體的恢復(fù)。

以上的12點(diǎn)并沒(méi)有包括訓(xùn)練，要想健身達(dá)到最佳效果，必須訓(xùn)練，營(yíng)養(yǎng)，恢復(fù)三者有機(jī)結(jié)合才行。

4.男士健身保持肌肉有哪些注意事項(xiàng)

不要訓(xùn)練過(guò)度 如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一定要注意不能過(guò)度訓(xùn)練。

開(kāi)始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過(guò)二次。 要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)。

每周每部分只能練二次。按訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。

小腿和腹肌 年輕健美運(yùn)動(dòng)員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺(jué)得這些部分的肌肉不太重要，反正將來(lái)還有時(shí)間練。

這種想法是錯(cuò)誤的，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。 小腿三頭肌長(zhǎng)得很慢，訓(xùn)練一開(kāi)始就該練這部分肌肉。

腹肌也非常重要。小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，才重視小腿的訓(xùn)練。

一個(gè) 200磅（91公斤）的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅 （364-455公斤）的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)生長(zhǎng)。 塊頭是第一位的 練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員。

但若要對(duì)肌肉精雕細(xì)刻，那肌肉塊就必須長(zhǎng)足。也就是說(shuō)，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒(méi)有參賽資格。

記住，大肌肉塊是同強(qiáng)壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強(qiáng)壯，就得用大重量進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練。

這就奧秘，這就是法則。

5.練肌肉注意事項(xiàng)

健美技巧 以下鍛煉方法僅供參考： 增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。

一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)"鎖定"狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5. 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。

鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。

練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。

我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1~6，再放下來(lái)。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。

因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。

但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。

如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。

健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。

事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。

不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 [編輯本段]鍛煉方法 以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個(gè)人情況而定。

肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌?；緞?dòng)作：1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。

兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。

（練六組，每組12-15次）。 肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌。

練好肱三頭肌。

6.我想讓肌肉長(zhǎng)的快一點(diǎn) 應(yīng)該多吃那些食物

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱(chēng)、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！

八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見(jiàn)到效果。

如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，用不了兩三年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹(shù)臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來(lái)，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！