田徑冬訓(xùn)(如何田徑冬訓(xùn))

1.如何田徑冬訓(xùn)

第一階段：

彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。

一、一般耐力：20-30分鐘慢跑、越野跑、1600-3000米中速跑等

二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。

五、絕對(duì)速度練習(xí)：30-50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。

注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。

第二階段：

一、100米：

1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30-50米。

2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80-150米。

3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20-60米。

4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60-90米。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米-1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：1、200-400米段落跑，2-3組。每組3次。

2、500-600米段落跑，3-4組每組1-2次。

3、800-600-400-200米間歇跑，1-2次1-2組。

練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1-2次長(zhǎng)距離的越野跑。

三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。

2、負(fù)重深蹲。

3、負(fù)重半蹲跳。

4、負(fù)重弓箭步走。

5、行進(jìn)間單腳跳。

練習(xí)要求：在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。

第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%-75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10-13次，每次5-7組。

第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負(fù)重屈肘等

練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%-70%。

2.冬天田徑訓(xùn)練需要什么裝備

冬季天氣寒冷干燥，為了達(dá)到中小學(xué)生在課余訓(xùn)練中提高雙基的目的，而又保證訓(xùn)練的健康順利進(jìn)行，從而提出以下六點(diǎn)要求。

一、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分 冬季天氣寒冷，人的內(nèi)臟器官惰性及肌肉的黏滯性較強(qiáng)，不做準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行訓(xùn)練容易產(chǎn)生肌肉拉傷、韌帶撕裂、運(yùn)動(dòng)性腹痛等現(xiàn)象。 所以無(wú)論訓(xùn)練時(shí)間多緊，都要要求學(xué)生做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

可以用慢跑、球類運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)及專門(mén)性練習(xí)等手段。 二、訓(xùn)練計(jì)劃安排要得當(dāng) 決不能為了提高身體素質(zhì)和成績(jī)，一味地提高和加大運(yùn)動(dòng)量及負(fù)荷。

要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和天氣情況運(yùn)用多種方法和手段來(lái)合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，達(dá)到目標(biāo)。 三、訓(xùn)練間隙要補(bǔ)充能量 由于天氣干燥寒冷，學(xué)生大量運(yùn)動(dòng)容易疲勞，出現(xiàn)哈欠、頭暈、注意力分散等現(xiàn)象。

因此在條件許可的情況下訓(xùn)練間隙應(yīng)給學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a(bǔ)糖、補(bǔ)水，增加能量。 四、穿著要保暖 訓(xùn)練期間，要求學(xué)生盡量穿著一些保暖性較好的運(yùn)動(dòng)服裝。

訓(xùn)練間歇，穿脫衣物、鞋子要及時(shí)，盡量避風(fēng)。 同時(shí)避免手、腳、耳的凍傷及感冒和上呼吸道等疾病的發(fā)生。

五、訓(xùn)練結(jié)束要放松 整個(gè)訓(xùn)練結(jié)束后，必須要指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行整理與放松。主要通過(guò)慢跑，學(xué)生之間相互按摩等手段來(lái)解決，時(shí)間控制在20分鐘左右。

六、營(yíng)養(yǎng)要均衡 中小學(xué)生正處在生長(zhǎng)發(fā)育的快速階段，冬季大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練會(huì)使體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失加快。因此在冬訓(xùn)期間，教練員要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。

多吃蛋白質(zhì)豐富、熱量高的蔬菜和水果，并進(jìn)行合理搭配。促進(jìn)身體的恢復(fù)，全面提高身體素質(zhì)。

室外健身是不是越早越好呢？有關(guān)健康專家建議：冬季室外健身適宜在日出后進(jìn)行。 據(jù)了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。

另外，汽車(chē)排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻?，就?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。長(zhǎng)期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。

冬季健身，應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。 這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面，使大氣開(kāi)始上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小。

另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽(yáng)出來(lái)半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解。 一周最好運(yùn)動(dòng)3--5次。

有霧的天氣最好不出來(lái)散步，避開(kāi)這樣的天氣。另外對(duì)于作過(guò)手術(shù)的病人或者過(guò)去有過(guò)肺癌手術(shù)以后，這就應(yīng)該注意一些，因?yàn)樗牟恳呀?jīng)造成一些創(chuàng)傷，再不注意冷空氣的刺激、空氣的污染那會(huì)使病情加重 同時(shí)專家還提醒，當(dāng)氣溫下降太快時(shí)，耐寒力、抵寒性比較差的人最好不要晨練，因?yàn)闅鉁叵陆岛螅恍?dǎo)致上呼吸道感染的病原微生物活躍，老人和兒童的機(jī)體免疫力下降，也會(huì)造成上呼吸道感染。

冷空氣的刺激還會(huì)誘發(fā)心絞痛，馬厚志教授建議：喜歡早起晨練的市民朋友可以適當(dāng)調(diào)整冬季晨練時(shí)間，選擇空氣相對(duì)清新的環(huán)境或進(jìn)行室內(nèi)鍛煉，把晨練改為晚練效果可能會(huì)更好一點(diǎn)。 現(xiàn)在有些學(xué)者學(xué)家認(rèn)為早晨起來(lái)鍛煉不如下午或者晚上，我想有一定的道理，下午晚上活動(dòng)，適當(dāng)?shù)纳⑸⒉?，就是量力而行散步到快跑、小慢跑、放松，這對(duì)人體絕對(duì)是有好處的 冬季體育鍛練注意事項(xiàng) 一、忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng) 在體育鍛練前做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng)，對(duì)安全有效地鍛練身體有好處。

因?yàn)樵诤涞亩欤梭w因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛練前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛練不能正常進(jìn)行。

鍛練前，身體各部位、各系統(tǒng)的有關(guān)區(qū)域都處于安靜和抵制狀態(tài)，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)就使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抵制狀態(tài)逐步過(guò)渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體隨鍛練時(shí)的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備。 二、忌大霧天氣鍛練 霧是由無(wú)數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。

如在霧天進(jìn)行鍛練，由于呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。 大霧天濕度大，致使皮膚對(duì)體勢(shì)的散發(fā)受到影響，對(duì)鍛練不利。

三、忌鍛練是用嘴呼吸 無(wú)論是鍛練還是在平時(shí)，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝軌驗(yàn)V清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

冬季鍛練時(shí)，空氣溫度低，冷空氣經(jīng)過(guò)鼻腔時(shí)，已經(jīng)得到加溫濕潤(rùn)，再進(jìn)入肺部就不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進(jìn)入肺部，產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，引起不良后果。

四、忌不注意保暖 冬季鍛練，不可忽視保暖，否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒。 開(kāi)始鍛練時(shí)不必立即脫掉衣服，待身體發(fā)熱時(shí)再逐漸減衣，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服，因?yàn)槟菚r(shí)內(nèi)衣已被汗水浸透，經(jīng)冷風(fēng)一吹，容易引起感冒，鍛練結(jié)束時(shí)，應(yīng)擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身體著涼引起感冒。

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有利于健康。 但在冬季這個(gè)特殊的季節(jié)里，如何選擇合適的健身時(shí)間，達(dá)到強(qiáng)身健體的 最佳時(shí)間14:00~19:00 人體活動(dòng)受“生物鐘”控制，按“生物鐘”規(guī)律來(lái)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，對(duì)健康更有利。

冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此時(shí)，室外溫度比較高，人。

3.求高手幫我做(少兒田徑訓(xùn)練特點(diǎn),女子田徑訓(xùn)練特點(diǎn)及注意事項(xiàng))

內(nèi)容太多了！我大概給你寫(xiě)幾條，如果你有《田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程》這本書(shū)上面有。

少年兒童在進(jìn)行田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下幾方面：1）建立廣泛的運(yùn)動(dòng)技能與掌握多種運(yùn)動(dòng)技術(shù)。2）充分利用運(yùn)動(dòng)技能的轉(zhuǎn)移效果，合理安排技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練3）建立科學(xué)的技術(shù)動(dòng)作模式4）建立技術(shù)動(dòng)作的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，經(jīng)常開(kāi)展評(píng)比活動(dòng)5）重視對(duì)專門(mén)能力的培養(yǎng)和訓(xùn)練6）采取適合于少年兒童的教學(xué)方法與運(yùn)動(dòng)器材上面的6條就是特點(diǎn)。

女子田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)：可以用“男性化”來(lái)概括現(xiàn)代女子田徑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。 由于運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和訓(xùn)練方法的科學(xué)化女子月經(jīng)期的訓(xùn)練已很少受影響。

由于書(shū)上沒(méi)有說(shuō)女子訓(xùn)練的注意事項(xiàng)，我個(gè)人認(rèn)為在女子經(jīng)期時(shí)應(yīng)盡量減少高運(yùn)動(dòng)量和大幅度的肢體動(dòng)作，以技巧和協(xié)調(diào)性練習(xí)為主，不要下水。 不過(guò)以前我們隊(duì)的女人訓(xùn)練沒(méi)有什么經(jīng)期休息，只不過(guò)到經(jīng)期時(shí)會(huì)減少訓(xùn)練強(qiáng)度。

還可以采用人工月經(jīng)周期，就是用一些內(nèi)分泌藥物來(lái)人為的形成卵巢、子宮內(nèi)膜的周期變化。如果這個(gè)回答的不好，你可以去翻閱一下《田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程》、《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》、《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》和《運(yùn)動(dòng)保健學(xué)》這幾本書(shū)。

書(shū)上就是那幾條，這幾條是特點(diǎn)的分枝。

4.冬季短跑訓(xùn)練該注意什么

1、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

4、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳。

5.給我一個(gè)高中生田徑訓(xùn)練計(jì)劃

一、年度計(jì)劃的目標(biāo) 首先要明確列出具體的絕對(duì)性評(píng)價(jià)的指標(biāo)成績(jī)。

在短跑項(xiàng)目上，年度內(nèi)成績(jī)可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5~0.8秒，400米在1—1.5秒，這是針對(duì)那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。

再者，作為相對(duì)性評(píng)價(jià)，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言，絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績(jī)的意識(shí)。

（一）、技術(shù)目標(biāo) 在短跑項(xiàng)目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語(yǔ)言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來(lái)。

如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來(lái)。

（二）、體質(zhì)目標(biāo) 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。

●根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。 （三）戰(zhàn)術(shù)目標(biāo) ●心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。

●調(diào)整方面：通過(guò)各輪次比賽（預(yù)決賽）來(lái)逐漸提高成績(jī)。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來(lái)。

明確各訓(xùn)練期的界在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過(guò)渡期（關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計(jì)劃）。 各訓(xùn)練期的目標(biāo) ①準(zhǔn)備期（強(qiáng)化階段） ●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。

●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大，但運(yùn)動(dòng)量要大。

●在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)（如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等）。

訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等）。 ●進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。

②比賽準(zhǔn)備期（強(qiáng)化訓(xùn)練階段） 作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過(guò)度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。

由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。 在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。

在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來(lái)的比賽很重要。 ③比賽期（保持、調(diào)整階段） 調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過(guò)訓(xùn)練，使之保持下去。

●在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。

利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。 ●在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。

●作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。

86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。 ●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃 （1）準(zhǔn)備期 訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段 肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo)） 耐 久 性……速度耐力（進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練） 速 度……速度的持續(xù)能力—）節(jié)奏跑（定時(shí)跑） 爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練 7月份： 休整期 8月份——10月份 周一：力量訓(xùn)練（按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練） 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量訓(xùn)練同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例] 力量訓(xùn)練——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬訓(xùn)期（11—12月） 周一：間歇跑400~800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳躍技術(shù)周日：休息 [一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例] 間歇跑——3天 耐力跑——2天 跳躍技術(shù)——1天 休息——1天 冬訓(xùn)期（1—2月） 周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米） 周二：起跑后的短距離快速跑 周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米） 周四：起跑后的短距離快速跑 周五：同周一 周六：變速跑練習(xí) 周日：休息 [一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例] 短距離間歇跑——3天 起跑后短距離快速跑——2天 變速跑練習(xí)——1天 休息——1天 春季訓(xùn)練期 周一：短距離快速跑訓(xùn)練 周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑（使用起跑器） 周三：快速跑練習(xí)（100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二 周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng) 周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。

如果過(guò)多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過(guò)于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái)。

周一 ：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次/組X(7—10)。