單杠課件(單杠怎么練)
1.單杠怎么練
很多人第一次用單杠練習(xí)引體向上時(shí)，就不能向上拉。
事實(shí)上，這和我們的手臂力量有一定的關(guān)系。那么怎么練單杠呢？今天小編就來(lái)給大家說(shuō)一下練習(xí)單杠的方法吧。
單杠主要依靠手臂的力量。如果上不去，可以用以下更簡(jiǎn)單的方法：1、先將雙腿水平張開(kāi)40厘米，身體直立，在水平桿的垂直方向。
2、雙手放在單杠上，慢慢向上移動(dòng)身體。如果站不起來(lái)，可以用爆發(fā)力把身體往上跳，然后堅(jiān)持一段時(shí)間，再?lài)L試幾次。
3、當(dāng)你的手臂有了爆發(fā)力后，試著直接向上拉。如果還是不能成功，可以用舉啞鈴的方式增加手臂肌肉，然后做單杠就比較容易了。
單杠引體向上訓(xùn)練法選擇一個(gè)稍微高一點(diǎn)的單杠，跳到上面的杠上。 兩手之間的距離應(yīng)該略大于肩膀的寬度，手掌朝外，手背面向自己。
需要注意的是，你所有的手指都在單杠的一側(cè)。這不同于普通的手持物品。
利用胸部和背部下部肌肉的力量，即背闊肌，慢慢抬起身體，直到下巴超過(guò)單杠，保持2秒鐘，然后調(diào)整呼吸，使肌肉逐漸放松，同時(shí)身體下降，直到背部肌肉不再用力。 然后繼續(xù)重復(fù)練習(xí)。
以上就是練習(xí)單杠的方法了，大家在練習(xí)的時(shí)候也要避免拉傷，不能訓(xùn)練過(guò)急了，要慢慢來(lái)練習(xí)。
2.部隊(duì)單杠5練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)
一、仰式引體向上 使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開(kāi)與肩同寬。
仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。
以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。 二、仰式反握引體向上（斜體支撐反握引體向上） 站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。
雙腳并攏，逐漸向前移動(dòng)，使身體重心下降，直至整個(gè)身體從肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動(dòng)，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。
稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。
三、下斜轉(zhuǎn)豎體上拉 使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。
上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時(shí)身體右轉(zhuǎn)，讓左肩盡量接近橫杠。
在頂點(diǎn)稍停留，然后還原。 保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時(shí)轉(zhuǎn)體。
如果臀部下沉，應(yīng)該結(jié)束該組練習(xí)，休息一下。 四、上斜單杠臂屈伸（注意這個(gè)動(dòng)作與上斜單杠俯臥撐的區(qū)別） 使用與腰部同高的單杠，面對(duì)單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。
腳向后移動(dòng)，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說(shuō)，起始姿勢(shì)與上斜單杠俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。
低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時(shí)保持身體完全挺直。
然后肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。 屈肘越充分，效果越好。
橫杠越低，難度越大。 五、臂屈伸 站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。
跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關(guān)節(jié)可略有彎曲，兩腳并攏。
屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動(dòng)上體上移至起始位置。
3.
單杠雙杠啞鈴杠鈴，這些是鍛煉的最好工具，有了這些幾乎可以不要再練其他器械，可惜很多練器械的人并不是很重視。
一、做引體向上的話(huà)，正手和反手鍛煉到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對(duì)肱二頭肌刺激大，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)正手要難一點(diǎn)，你自己根據(jù)自身情況選擇即可。 二、單杠的高度并沒(méi)有講究，不過(guò)為了更好的鍛煉，單杠的高度最好能在自己吊起后（直臂）腳接觸不到地面的程度。
如果你身高是175，則單杠最少230以上。 三、這要看怎么練了。
單杠可以玩引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運(yùn)動(dòng)，你自己根據(jù)需要和能力選擇即可。一般練到的是胸、腹、上臂、前臂等部分。
