極限體能訓(xùn)練方法(如何訓(xùn)練自己的體能極限)

1.如何訓(xùn)練自己的體能極限

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：

負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好?/p>

至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：

1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。

4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。

反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。

2.極限鍛煉方法

因?yàn)樵诹叩囊凰查g依然壓著，那個(gè)時(shí)候已經(jīng)沒(méi)法承受的負(fù)重 于是 如果沒(méi)有一個(gè)人馬上把負(fù)重卸下來(lái) 就會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷。

這個(gè)人必須有經(jīng)驗(yàn) 能判斷出極限的那一瞬間 才能叫極限鍛煉法 否則早了 達(dá)不到效果，晚了 就沒(méi)下次了。

為什么要做這么少次數(shù)呢 因?yàn)槠鋵?shí)做次數(shù)很多的肌肉鍛煉 除了讓肌肉疲勞 增加抗疲勞能力以外 沒(méi)有任何積極作用，能做的次數(shù)更多了 因?yàn)榭蛊诹?但是一次發(fā)力的大小 沒(méi)有太大變化。

想要增加發(fā)力大小 必須提高肌肉的極限 也就是說(shuō) 讓肌肉在極限狀態(tài)下運(yùn)轉(zhuǎn) 然后拉傷，然后3天到2天后 因人而異 會(huì)恢復(fù)在恢復(fù)的那一天 在拉傷（早一天晚一天都不行） 拉傷之前能發(fā)的力要比上一次大一點(diǎn)點(diǎn) 這一天 叫超恢復(fù)日 就是說(shuō)你的肌肉處在剛剛恢復(fù)的興奮狀態(tài) 比往常更給力這時(shí)候給其在拉傷，其會(huì)記住現(xiàn)在的狀態(tài) 然后不斷的積累 力量就會(huì)上來(lái)了。

但是 記住 一定一定 要找一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的教練看著，否則一定會(huì)受傷。

3.如何訓(xùn)練自己的體能極限

體能訓(xùn)練的方法：一、耐力訓(xùn)練1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

二、力量訓(xùn)練1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。

在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。

動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。

最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好?/p>

至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。

重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。

無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。

30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。

專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。

我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。

這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。

然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。

4.如何進(jìn)行極限的體能訓(xùn)練,沒(méi)有器械的

你說(shuō)的有點(diǎn)不明白啊。

跑步啊，這是運(yùn)動(dòng)之母！每天跑步十公里。當(dāng)然要循序漸進(jìn)，可以開(kāi)始跑步五公里，跑步幾天慢慢增加，最后增加到十公里。

這就可以啦，再增加跑步速度。到最后能三十五分鐘內(nèi)完成十公里就可以啦。

跑步后放松，然后做你的俯臥撐，仰臥起坐，引體向上。 這些運(yùn)動(dòng)最好是分組完成，做五組就可以啦。

每組間隔三十秒到一分鐘。最多不要超過(guò)兩分鐘。

每組做的數(shù)量要能完成幾組為好，例如。俯臥撐每組做二十個(gè)，休息，二十個(gè)。

引體向上你就不能每組做二十個(gè)了吧 哈哈 可以每組做個(gè)七八個(gè)十來(lái)個(gè)。

5.體能訓(xùn)練的方法

1 體能訓(xùn)練之耐力訓(xùn)練（1）長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

（3）如果時(shí)間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。2 體能訓(xùn)練之平衡訓(xùn)練（1）單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

（2）動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3 體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練（1）大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。（2）小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

（3）上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組、做5組。引體向上6個(gè)一組、做5組。

（4）腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。4 體能訓(xùn)練之柔韌訓(xùn)練（1）單杠懸垂，拉伸肢體。

（2）拉伸身體兩側(cè)肌肉。5 體能訓(xùn)練之彈跳力訓(xùn)練（1）半蹲跳半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。

當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

（2）抬腳尖找個(gè)梯級(jí)或者是一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個(gè)組。擴(kuò)展資料：體能訓(xùn)練的作用1 有利于掌握更為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技能，尤其是在競(jìng)技能體育中，體能基本上決定著比賽的輸贏，所以每位運(yùn)動(dòng)員在掌握了各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能之外，還要進(jìn)行體能訓(xùn)練。

要知道體能與運(yùn)動(dòng)技能是相輔相成的，只有在強(qiáng)大的體能基礎(chǔ)之上，才能更好地掌握更為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技能。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力主要素質(zhì)是力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展水平，而這正是體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

2 有利于保持良好的心理素質(zhì)。良好的體能是心理素質(zhì)的基礎(chǔ)，無(wú)論比賽還是生活中，心理素質(zhì)也將直接影響大家的成績(jī)，大家經(jīng)?？梢钥吹胶隈R，而所謂的黑馬是超水平發(fā)揮，其實(shí)，這與個(gè)人的心理素質(zhì)有著直接的影響。

參考資料：體能訓(xùn)練-體能網(wǎng)。

6.關(guān)于體能的極限鍛煉.

去健身房把所有器材調(diào)到一個(gè)合適你的程度.

堅(jiān)持每項(xiàng)每天鍛煉45分鐘或以上

按自己的進(jìn)展適當(dāng)?shù)奶岣吣銓?duì)器材的承受力

當(dāng)大部器材你都能練到90%或以上的難度時(shí).估計(jì)你能參加鐵人三項(xiàng)了~

關(guān)于練反應(yīng)..你可以玩QQ音速.勁舞勁樂(lè)之類的游戲.這些游戲比較能練反應(yīng).

或者學(xué)習(xí)武術(shù)，跆拳道，柔道，對(duì)鍛煉人體反應(yīng)速度很有幫助..而且還能起到鍛煉身體的效果

訓(xùn)練后小腿不會(huì)粗的..但大腿會(huì)粗。一般鍛煉久了.最明顯大了的就是胸肌

這個(gè)貌似沒(méi)什么辦法能抑制它變粗