鍛煉大腿爆發(fā)力的訓(xùn)練方法(如何在家鍛煉腿部爆發(fā)力)
1.如何在家鍛煉腿部爆發(fā)力
腿部爆發(fā)力訓(xùn)練方法如下：
100沖跑：
1、慣性跑
在80到100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進15到20米，隨“慣性”跑時要求放松肌肉，體會放松跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點，要求運動員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應(yīng)位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后就進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
4、放松大步跑
跑60到15個段落100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的快頻率做放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習(xí)
利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運用放松技術(shù)，對于延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助！
負(fù)重練習(xí)：
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量別太重，選30公分高的一個臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)是10到15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進行一個“扒地”動作。
跳深練習(xí)：
1、跳深是什么呢？顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿都可以）。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習(xí)，或者是連續(xù)跳欄架的練習(xí)。
2、在進行以下練習(xí)的時候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，并要進行一個“扒地”動作。
3、和上面提到的練習(xí)不同，進行跳深練習(xí)的時候不需負(fù)重。不過練習(xí)的時候地面要“軟”，這一點也非常關(guān)鍵。地面要可以起“緩沖”作用，如：體操墊等?？傊?，要盡量防止直接在水泥地板上進行跳深練習(xí)。
雙腳跳：
1、選一高處大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米處放一個欄架，練習(xí)者站到上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習(xí)者腿部力量不斷提高，欄架能增加，高度也能提高，要因人而異。另外從高處跳下后也能接連續(xù)蛙跳。
單足跳：
1、選一高處大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，練習(xí)者站到上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。
2、經(jīng)過一段時間的負(fù)重還有跳深練習(xí)，腿部力量與爆發(fā)力都會有非常大的提高，這個時候再進行專項練習(xí)的時候，不僅不會受傷，對成績提高起到了事半功倍的效果。
增加小腿肌肉方法：
腳尖掂到樓梯（厚書，門檻等）上，懸空腳后跟，接著腳尖用勁，讓身體上下來回運動。進行大概50次，你就會覺得小腿非常緊蹦。接著再進行10個。休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處都能做！
2.除了深蹲以外還有什么方法可以鍛煉腿的爆發(fā)力
下面將介紹兩種提高下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的方法： 負(fù)重練習(xí)：1、原地跑——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。
重復(fù)次數(shù)為15——20次。 2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)為10——15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關(guān)節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。
重復(fù)次數(shù)為15——20次。 4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。
半蹲跳時膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)為8——10次。 5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應(yīng)做一個“扒地”動作。
跳深練習(xí)，什么是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。
另外，運動員在做下列練習(xí)時應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個“扒地”動作。
和前邊所介紹的練習(xí)不同，做跳深練習(xí)時不需負(fù)重。但練習(xí)時的地面要“軟”，這一點也很重要。
地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。
另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。 2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。
經(jīng)過一段時間的負(fù)重和跳深練習(xí)，學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力都會有很大的提高，這時再進行專項練習(xí)時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
3.求腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練方法
你好朋友！ 我是體育狂人，20年的教學(xué)訓(xùn)練了。很高興為你服務(wù)，你的問題：求腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練方法！
我的回答：（最好是每天下午放學(xué)5:00——6:00或早上6:00——7:00） 我認(rèn)為美國的縱跳練習(xí)還是不錯的，青少年也可以練，但不能照抄照搬，尤其是在訓(xùn)練量上的控制要有自己的監(jiān)控才行，不能傻練這樣會害人的，廣大的青少年更因該在指導(dǎo)下進行練習(xí)，絕不能盲目模仿。以下是彈跳練習(xí)項目，是我根據(jù)20年的教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗，對美國的練習(xí)加以改進的方案。練習(xí)者要根據(jù)自己的訓(xùn)練水平循序漸進的練習(xí)，不可急于求成。 A：半蹲跳 雙手放置體后，落地后再次快速跳起，反復(fù)即可15X4組。B：抬腳尖（提踵）腳跟不得著地或墊著 ，腳尖抬到最高點 慢慢放下，完成一次15X4組。C：臺階跳一次跳四階，雙手助跳，向前上方擺動 ，動作連貫，協(xié)調(diào)6-8趟。D：直腿縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲，落地后再迅速起跳15X4組。
我的服務(wù)你滿意嗎？祝：早日成功！
4.鍛煉腿部爆發(fā)力有效的方法.請記住是有效.最好能具體一些的
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進行此項練習(xí)的時候要注意場地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習(xí)（這種場地會對朋友的膝蓋有所保護），在練習(xí)的同時還要注意對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進行此項練習(xí)的時候，要注意起跳動作的迅速，并且在跳起時要盡量的向上提高自身的高度。
半蹲姿勢側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進行此項練習(xí)時，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進行練習(xí)時側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動作保持快速協(xié)調(diào)。
負(fù)重移動
身體背上相對較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊員，在大約6—10米的距離擺上標(biāo)志物，在一個標(biāo)志物前，采用交叉部的方式跑向另一個標(biāo)志物，在手觸及到另一個標(biāo)志物后在采用滑步的方式跑回，以半分鐘為一個單元，在每組結(jié)束且充分休息后進行反復(fù)練習(xí)?？梢栽鰪娤轮牧α考皡f(xié)調(diào)能力。
超負(fù)荷重量微蹲
在進行此項練習(xí)時，采用超過自己身體最大負(fù)重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髖保持在135度左右，每組進行3-5個的練習(xí)，一次訓(xùn)練進行1?—2組。在此項練習(xí)中，由于是超負(fù)荷重量的練習(xí)，所以在平時的練習(xí)時注意腰部要有保護帶，下蹲時髖關(guān)節(jié)的角度不能小于130度，蹲起時需盡向上方提踵，并保持動作的速度，小心受傷
5.怎么樣訓(xùn)練腿部爆發(fā)力
我是一名專業(yè)短跑運動員，我訓(xùn)練時腿部力量的練習(xí)有這些動作：
1、單腿跳 就是用一條腿在地面，跳遠。跳的時候，落地的那腿往上收。累了換腿跳
2、立臥撐 在地上做一個俯臥撐，然后跳起。雙手空中展開
3、原地扶墻蹲起 雙手扶墻蹲下，然后起落起落
4、高抬腿
5、蛙跳
6、蹲走 蹲下，前腳掌著地。盡量腳后跟不要著地，練爆發(fā)力很好
7、蹲跳 蹲下，前腳掌著地。盡量腳后跟不要著地。往前跳
8、原地抱腿跳 原地跳起抱膝蓋
9、跳臺階 例：一條腿在臺階上一條腿在地面。地面的腿發(fā)力，臺階上的腿往上跳起，重心向上。
有什么不明白的地方，給我回信息
