周期訓(xùn)練方法(中長跑的訓(xùn)練周期以及訓(xùn)練方法是什么)
1.中長跑的訓(xùn)練周期以及訓(xùn)練方法是什么
長跑運(yùn)動(dòng)員小周期訓(xùn)練計(jì)劃 （有氧性） 星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：3~5km跑；一般發(fā)展練習(xí)；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m間歇跑（一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），總距離1.5~2km，間隔休息時(shí)間3~5min；整理活動(dòng)的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h（男運(yùn)動(dòng)員跑14~16km，女運(yùn)動(dòng)員跑12~13km）（有氧性質(zhì)）；一般發(fā)展練習(xí)。 星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m間歇跑，總距離1.5~3.6km，間隔休息時(shí)間1.5~3min；每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5~6min;2km慢跑。
星期四：休息或者恢復(fù)性越野跑10~12km；一般發(fā)展練習(xí)。 星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的檢查跑（或者800~1,600m的反復(fù)跑），總距離2~5km，間隔休息時(shí)間5~6min；整理活動(dòng)的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。 星期日：休息。
2.中長跑的訓(xùn)練周期以及訓(xùn)練方法是什么
長跑運(yùn)動(dòng)員小周期訓(xùn)練計(jì)劃 （有氧性）
星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：3~5km跑；一般發(fā)展練習(xí)；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m間歇跑（一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），總距離1.5~2km，間隔休息時(shí)間3~5min；整理活動(dòng)的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h（男運(yùn)動(dòng)員跑14~16km，女運(yùn)動(dòng)員跑12~13km）（有氧性質(zhì)）；一般發(fā)展練習(xí)。
星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m間歇跑，總距離1.5~3.6km，間隔休息時(shí)間1.5~3min；每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5~6min;2km慢跑。
星期四：休息或者恢復(fù)性越野跑10~12km；一般發(fā)展練習(xí)。
星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的檢查跑（或者800~1,600m的反復(fù)跑），總距離2~5km，間隔休息時(shí)間5~6min；整理活動(dòng)的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
3.中長跑的訓(xùn)練周期以及訓(xùn)練方法是什么大神們幫幫忙
訓(xùn)練是要隨這效果而提高要求和加長訓(xùn)練時(shí)間縮短休息！比賽前多休息 回答者：AMUPRL - 試用期 一級(jí) 1-11 21:05 跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果. 你和我一樣，我上學(xué)的時(shí)候就是這樣，不過現(xiàn)在我是一間健身中心的教練，我想你是不是在跑步的時(shí)候沒跑幾步就感到心臟跳的特別快，口干，呼吸困難，有時(shí)小腹還痛.如果是我說的情況就照我說的做： 1.在跑步的時(shí)候調(diào)整好呼吸，一般3步一呼3步一吸，在每次跑步的心理默念千萬不要把呼吸搞亂. 2.要用鼻子呼吸，千萬不要張嘴. 3.速度要適中，不要一開始的時(shí)候就跑的特別快，速度是越跑越快，不是拼命的沖. 4.在最后沖刺的時(shí)候使出全身的力量張著嘴沖過去，這樣才能發(fā)揮你的全部體力. 5.跑完千萬不要停下，要慢走3-5分鐘. 堅(jiān)持幾次你一定能達(dá)到你理想的效果. 力量 隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。
肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。
研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。 不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。
但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。
雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋?，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。 增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。
做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。
做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。 跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。
無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來麻煩。
解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。
把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來做它。一開始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績更是有顯著效果。
山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對(duì)老年跑步者作用更大。
在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。 進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。
首先，在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。
理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。
因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。
下山跑時(shí)要減小跑的步幅。 根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。
在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。
速度 對(duì)一個(gè)跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。
許多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。 提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì)造成步幅過大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。
速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。
田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。 在田徑場(chǎng)上什么是最好的、最簡單的訓(xùn)練法呢？ 休息 跑步的4個(gè)要素中，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。
有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。但是，很少有跑步者認(rèn)真對(duì)待休息這個(gè)重要的部分。
有足夠的證據(jù)證明，休息在4個(gè)基本的要素中是最主要的因素。跑步給。
4.求大神一個(gè)健身計(jì)劃,周期型的,應(yīng)該怎么吃,怎么鍛煉
如果要增強(qiáng)肌肉，可以去健身房做健身
胸肌——杠鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥
背肌——俯臥啞鈴飛鳥
腹肌——仰臥起坐
肩部——啞鈴平舉
腰肌——直腿硬拉
手臂——啞鈴曲伸
男的一般同一塊肌肉，一般用3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作6組左右，基本上重量要求比較大，比如你臥推能推100斤，那么你練習(xí)基本上80斤重量起步了，男性的話一般建議每組動(dòng)作間隔一分鐘
女性的話一般以燃燒脂肪，鍛煉身體線條為主，一般是小重量多組數(shù)，一般一個(gè)動(dòng)作10組以上
同一個(gè)肌肉練習(xí)后進(jìn)行下一次至少間隔48小時(shí)，比如
周一練習(xí)：胸部和手臂、肩膀
周二練習(xí)：腰肌、背肌
周三重復(fù)周一，周四重復(fù)周二
周五有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步，游泳，跳繩等
其他還有很多動(dòng)作可以練習(xí)，有的根本不需要器械就能做，具體動(dòng)作要領(lǐng)，網(wǎng)絡(luò)上去查下，因?yàn)楹芏鄤?dòng)作稍微一個(gè)小的改變，可能練習(xí)的效果就會(huì)不同的，動(dòng)作要領(lǐng)的要求比較細(xì)致，自己去看下吧！
另外，一天最黃金的鍛煉時(shí)間是15-17時(shí)，次黃金時(shí)間是19-21時(shí)，
鍛煉后半小時(shí)服用蛋白粉，同時(shí)吃點(diǎn)小面包之類的淀粉類食物，這樣效果會(huì)很好！
為什么在鍛煉后半小時(shí)吃？一般鍛煉后，2-3小時(shí)是肌肉最需要蛋白質(zhì)補(bǔ)充的時(shí)候，所以最好鍛煉后就吃，但是剛鍛煉后就吃，消化不是很好，所以建議鍛煉后半小時(shí)吃
為什么要吃點(diǎn)淀粉類食物？因?yàn)榈鞍追圻€是比較難消化的物質(zhì)，配合點(diǎn)淀粉類食物，有助蛋白粉的消化吸收
5.一個(gè)30天為一個(gè)周期的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃
鍛煉時(shí)間： 早9點(diǎn)前和晚8點(diǎn)后適合有氧運(yùn)動(dòng)，也就是跑步或者游泳或者競(jìng)走，健身之前12小時(shí)內(nèi)不要洗澡，以免糖原補(bǔ)給不足。
下午2點(diǎn)30至5點(diǎn)是健身的絕佳時(shí)間 每日飲食： 雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！ 健身前1個(gè)半小時(shí)吃午飯，主要吃持續(xù)性補(bǔ)給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時(shí)后吃便于立刻消化的蛋白豐富食物以便于肌肉的增長！這里很關(guān)鍵！吃豆類，雞蛋清，（煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補(bǔ)品！）牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。 附上健身計(jì)劃表一張 每天 1.標(biāo)準(zhǔn)的正手握單杠 引體向上必須能到一組10個(gè)做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練背闊肌肱三頭肌 2.標(biāo)準(zhǔn)胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個(gè)做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練胸大肌腰腹肌肉 3.啞鈴這個(gè)你必須看視頻了 我口說無法說清動(dòng)作你知道什么叫大臂垂直么 正確的訓(xùn)練肱二頭肌肉是大臂永遠(yuǎn)垂直于地面小臂在30~120度之間上下移動(dòng) 這樣肌肉不會(huì)有放松的時(shí)候全程緊繃狀態(tài) 15KG的啞鈴一組20個(gè)做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練肱二頭與小臂肌肉 4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練大腿肌肉 以上是我健身6年以來給你初學(xué)的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個(gè)月就會(huì)出型（各個(gè)部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面） 5.健身周期是3個(gè)月也就是90天，每天都要嚴(yán)格按照我上面的質(zhì)與量訓(xùn)練。
但是必須嚴(yán)格按照我定的質(zhì)量進(jìn)行訓(xùn)練！大約前兩周你打不到我所說的訓(xùn)練量但是第3周你會(huì)完全適應(yīng)， 當(dāng)你躍躍欲試想給自己增加負(fù)荷的時(shí)候你的健身才算起步進(jìn)入正軌，修煉沒有捷徑，唯有努力堅(jiān)持！加油。
