初一力量類鍛煉方法(初一學(xué)生鍛煉計(jì)劃針對(duì)力量爆發(fā)力和耐力謝謝了順便附一下柔韌訓(xùn)練)

1.初一學(xué)生鍛煉計(jì)劃 針對(duì)力量 爆發(fā)力 和耐力謝謝了 順便附一下柔韌訓(xùn)練

力量一定要突破極限，比如啞鈴，重量一定要在你能舉起25個(gè)以內(nèi)，不然沒效。

爆發(fā)力可以做爆炸俯臥撐，比如拍手俯臥撐。耐力可以練舉小重量的啞鈴，耐力最重要的是心肺功能，有了肌肉，心肺功能不好，耐力照樣提不高，心肺功能可以用跑步提高，記住是長跑。

韌帶在這里就不好說了，你還是去百度上搜壓韌帶的正確方法吧，不然會(huì)壓成o型腿的，這個(gè)進(jìn)百度視頻搜“壓韌帶的正確方法”就能找到。但是壓韌帶不能怕痛，但是也不宜壓得太重，要循序漸進(jìn)，壓倒你覺得酸就行了，千萬不能一下子猛壓，這樣會(huì)損傷韌帶的，一輩子都有后遺癥。

對(duì)了，鍛煉后千萬要放松比如甩一下，拍打一下肌肉等，不然就練成死肌肉了，這樣對(duì)身體不好。鍛煉一定要全面，不能只鍛煉一個(gè)部位，要全身鍛煉，這樣才勻稱。

力量和韌帶要一起練，尤其是韌帶，要天天練，不然會(huì)退化的。你如果這么練，韌帶應(yīng)該一個(gè)月就能變得很好的，比如劈叉等（我只練了5天就能將頭抱在腿上，2周就能劈叉了），力量就不是短時(shí)間就能成的，重在堅(jiān)持。

最后祝你成功。

2.中學(xué)生力量鍛煉

給你一些力量練習(xí)的具體方法：

1、上肢肌肉力量

(1)俯臥撐

主要是發(fā)展三角肌的前部、胸大肌及肱三頭肌等上肢肌肉的力量。要求身體應(yīng)保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不能拱臀成“凸”形。這項(xiàng)練習(xí)還可增加難度：

a、可將下肢放在高處；b、用手指著地或擊掌做俯臥撐。

c、在雙杠上面做俯臥撐。

(2)雙杠臂曲伸

兩臂伸直支撐于雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來的姿勢(shì)。該練習(xí)主要是發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。要求身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動(dòng)。

(2)在單、雙杠上的支撐移行或在高單杠、橫（平）梯上做懸垂并移行。該練習(xí)主要發(fā)展上肢及肩帶肌的支撐及懸垂力量。要求兩臂伸直，移行時(shí)注意身體重心的移動(dòng)。

(4)啞鈴練習(xí)

雙手握啞鈴向上、前、側(cè)連續(xù)的舉或擺的練習(xí)，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸練習(xí)。主要是發(fā)展肩帶及上臂、前臂的肌群。要求動(dòng)作發(fā)力時(shí)不要借助身體的擺動(dòng)力量。

(5)仰臥懸垂臂屈伸

兩手正握杠與肩同寬，兩腳在杠前撐地，身體挺直（身體與地面的夾角小于45度），屈臂引體至兩臂完全彎曲，接著兩臂伸直成原來的姿勢(shì)。主要發(fā)展肱二頭肌、肘關(guān)節(jié)曲肌群等肌肉力量。要求身體伸直，不要塌腰挺腹。該練習(xí)可采用不同的練習(xí)方法增加練習(xí)的難度，提高練習(xí)是效果。

2.腰、腹、背肌力量

(1)仰臥起坐

主要發(fā)展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐動(dòng)作速度要快，雙肘應(yīng)觸及或超過兩膝，上體向下成仰臥時(shí)動(dòng)作要慢，兩肩胛必須觸及墊或地板，臀部不得有離的附加動(dòng)作。該練習(xí)可采用不同的變化來增加難度，提高練習(xí)效果。

a、頭后可放一些東西，兩手同時(shí)握住來提高難度；b、在斜面上做：頭在下面，腳放在上面。

(2)收腹舉腿

仰臥在體操墊上或地板上，兩腿伸直處于水平位置，兩臂伸直自然于體側(cè)，然后兩手、雙腳同時(shí)收腹向上舉起至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢(shì)。該練習(xí)主要發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)曲肌群的力量。要求收腹舉腿動(dòng)作速度要快，放腿速度應(yīng)慢。

此練習(xí)也可增加難度。

(3)后振軀干

俯臥兩臂前伸，手著地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動(dòng)作，再恢復(fù)原來姿勢(shì)。該練習(xí)主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌的力量。

練習(xí)要求：后振展腹速度要快，復(fù)原應(yīng)慢。

(4)左右轉(zhuǎn)體

兩人背靠分腿坐，兩手側(cè)平舉互拉，連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體。該練習(xí)主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌和腰背肌的力量。要求轉(zhuǎn)體應(yīng)稍用力，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停。

(5)抱腰角力

兩個(gè)人面相對(duì)，相互抱住對(duì)方腰，然后用力將對(duì)方抱離地面。要求以旱地拔蔥式用力將對(duì)方抱離地面。

3.下肢力量

(1)深蹲起

兩腳左右與肩同寬，下蹲至大小腿夾角小于90度，接著還原成原來的姿勢(shì)。主要是發(fā)展股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等力量。要求下蹲速度要慢，下蹲時(shí)腳跟不應(yīng)離地，起立時(shí)速度要快。該練習(xí)可采用不同的變化來提高練習(xí)難度和效果。

a、立起時(shí)快速提踵。b、兩人蹲起練習(xí)。

(2)跳繩練習(xí)

可用不同的方法，如：單腳跳、兩腳交替跳、雙搖跳等。

(3)

跳臺(tái)階

開始選擇臺(tái)階不要太高，左、右腳依次踏臺(tái)階。要求在跳臺(tái)階時(shí)身體重心必須隨跳的動(dòng)作上、下，在踏上臺(tái)階時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)充分伸直。

(4)

蹲杠鈴，這項(xiàng)練習(xí)要在有人指導(dǎo)下進(jìn)行，年齡太小不可用。

發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意的事項(xiàng)

1、不可急于求成，要循序漸進(jìn)。

2、要全面而又有重點(diǎn)。

3、要全身貫注，念動(dòng)一致，注意安全。

4、每次力量練習(xí)后要做放松練習(xí)。

5、溫度低時(shí)，要注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

3.初一學(xué)生鍛煉身體的方法

鍛煉要?jiǎng)诹Y(jié)合，在家你要沒有經(jīng)常鍛煉的話可以先做做俯臥撐，兩頭起

只類的動(dòng)作！先不要用器械！那樣會(huì)傷關(guān)節(jié)！因?yàn)槟愕膹?qiáng)度答不到器械的要求

晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個(gè)！

兩頭起20一組也做3組！因?yàn)槟銢]有適應(yīng)所以強(qiáng)度不要大

慢慢可以以5個(gè)的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）

這個(gè)動(dòng)作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個(gè)就會(huì)感覺酸了！

對(duì)于你說的腿的練習(xí)可以做半蹲的動(dòng)作，不要完全蹲下去，要讓肌肉時(shí)刻緊張

著才可以，一般20次3組就可以，多了第二天會(huì)感覺累的。

鍛煉完以后在30-90分鐘內(nèi)吃一些營養(yǎng)高一些的東西，酸奶，面包之累！

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后著段時(shí)間非常需要蛋白質(zhì)，這樣的鍛煉不但可以強(qiáng)壯身體而且

可以增強(qiáng)抵抗力的！

我練健身5年了！一點(diǎn)小小的經(jīng)驗(yàn)。

問題補(bǔ)充：很多人都有你這樣的問題。你小腿怪怪的就是因?yàn)闆]有合理的鍛煉小腿，力量使用不均勻?qū)е录∪庾冃?，想變?xì)是沒有什么太大的可能了，只能在你原由的基礎(chǔ)上修正它。

其實(shí)方法很簡單，一個(gè)是在你上樓的時(shí)候故意在上的時(shí)候欠腳尖，不是用腿去發(fā)力登臺(tái)階，而是用腳腕發(fā)力帶動(dòng)小腿上樓。這樣效果很好，而且上一會(huì)樓你小腿就很酸了。

再一個(gè)方法就是在家找個(gè)稍微高一點(diǎn)的臺(tái)子，腳面放在上面然后欠腳尖，和第一個(gè)方法效果一樣，這個(gè)就是比較省事。一般你數(shù)著50下一般可以算是一組，3組就可以，中間休息不要超過1分鐘就可以

4.關(guān)于力量訓(xùn)練的方法有哪些

樓主：方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考，祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想..

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一

分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是

蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.

我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己

也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌：用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥（注：啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時(shí)間之后，肌肉增長很

快，但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個(gè)重量，那么肌肉就會(huì)長得非常緩慢，甚至

不再生長.） 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸，這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌，

其他的肌肉也得練.

腹?。篤字兩頭起.（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個(gè)，每練一個(gè)月增加數(shù)量）；

5.初中生怎么練力氣

強(qiáng)壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善，而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓(xùn)練動(dòng)作的能力，對(duì)身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉，因?yàn)樗麄冇X得在練其他部位肌肉時(shí)前臂肌得到了連帶的鍛煉。這種看法是片面的，前臂肌必須進(jìn)行專門訓(xùn)練才能發(fā)達(dá)起來。

前臂肌由兩組肌群構(gòu)成，一組是彎屈腕關(guān)節(jié)的，另一組是伸展腕關(guān)節(jié)的，肌肉小而多，功能復(fù)雜。訓(xùn)練動(dòng)作主要是腕彎舉、轉(zhuǎn)腕。負(fù)重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發(fā)展前臂肌群的專門練習(xí)。

1.側(cè)彎舉

兩手或一手側(cè)握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。

2.正握腕彎舉

雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。

3.反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4.背后腕彎舉

站立，背后正握（掌心向后）杠鈴，做腕彎舉動(dòng)作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樗墚a(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺。

5.尺側(cè)腕彎舉

兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。

6.橈側(cè)腕彎舉

預(yù)備姿勢(shì)同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應(yīng)完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。

7.手內(nèi)旋彎舉

坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作。可加大重量快速進(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8.負(fù)重卷繩

站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。

總之，有鍛煉前臂肌時(shí)，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動(dòng)，并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做，使前臂肌群在動(dòng)作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據(jù)需要選2一3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練三組，每組重復(fù)15——20次。重量不要太重，以免受傷。

6.我初一,腿部力量一般,如何訓(xùn)練,兩周后,跑1500米,10分鐘內(nèi)跑

跑樓梯對(duì)長跑有幫助

跑樓梯是練爆發(fā)力，加強(qiáng)腿部力量，還是在腿上綁沙袋

或者每天跑3000M

想有好成績，要練蛙跳，半小時(shí)內(nèi)要3*100米，時(shí)間多了沒效果。

訓(xùn)練的跑量是1000米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10~12個(gè)200米跑；或者6~8個(gè)300米跑；或者5~6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績意義不大。

本人1500.4分45秒

不過練了一年了