正念訓練方法(什么是正念訓練)
1.什么是正念訓練
正念訓練是指有目的的、有意識的，關(guān)注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。
正念這個概念最初源于佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來。有目的的、有意識的，關(guān)注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。
后來，正念被發(fā)展成為了一種系統(tǒng)的心理療法，即正念療法，就是以“正念”為基礎(chǔ)的心理療法。正念訓練并不是一種心理療法的特稱，而是一系列心理療法的合稱，這一系列心理療法都具有一個共同的特征，那就是以“正念”為方法基礎(chǔ)。
被廣泛應用于治療和緩解焦慮、抑郁、強迫、沖動等情緒心理問題，在人格障礙、成癮、飲食障礙、人際溝通、沖動控制等方面的治療中也有大量應用。以正念為核心的心理療法是目前美國最為流行的療法，其療效獲得了從神經(jīng)科學到臨床心理方面的大量科學實證支持，相關(guān)研究獲得了美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的大力支持。
不僅如此，醫(yī)學研究還顯示，堅持練習某些類型的正念練習在改善心血管系統(tǒng)問題、提升免疫力、緩解疼痛（如神經(jīng)性頭痛、腰痛等）等方面也有助益。
2.日常生活中的到底該怎樣練習正念
不知道你之前對于正念的了解是通過何種途徑，是進行過正規(guī)的正念課程，還是通過自己的了解學習認識的。
如果參加過正念課程，可以每天拿出一段時間（比如30分鐘，如果堅持起來比較難的話，可以15分鐘），嘗試不同的正念活動，比如軀體掃描、正念觀呼吸、正念瑜伽等等。長時間的正規(guī)練習對于增強自身定力是很重要的。
否則往往只是知道理念，但還是難以把控。 如果感覺這樣有些枯燥、比較難以堅持或者對這些不太了解，可以通過生活中的正念活動來修持自己的能力。
首先要了解一點，什么是正念。正念就是讓你保持活在當下，能真正的“知道”周圍發(fā)生著什么，內(nèi)心在發(fā)生著什么，而不深陷其中。
這樣一來，我們就可以在清晨睜開眼的時候，可以先覺察一下自己的狀態(tài)，感受一下周圍。在穿衣的時候，可以有意識地去體會自己的每個動作。
同時，可以時時感受自己是否有各種想法、安排，自己有沒有什么情緒，是否陷入其中。同理，可以保持著覺察心去洗刷、收拾房間、倒垃圾、走路、工作學習、活動鍛煉。
正念不是束之高閣的經(jīng)文，不僅不脫離生活，它恰恰就是來源于生活，為生活服務的。 再者，如果自己無法時常記起，可以經(jīng)常和了解正念的人交流感受，互相鼓勵。
或者經(jīng)常閱讀一些相關(guān)的書籍、文章（如《此刻是一枝花》《正念之道》《正念》等等），來增進自身的興趣。 另外。
對于這個問題，我們也要知道，自己有沒有在追求某種狀態(tài)、或是否有強烈的愿望要達到某種目標——這可能也是我們注意的對象。 最重要的是時時保持一顆好奇的心，保持一顆初心，保持監(jiān)控的心。
讓初心來帶領(lǐng)我們發(fā)現(xiàn)更多生活中的奧秘。它不會成為負擔，相反，會讓我們在生活中更好地悅納自己。
補充：你也可以定期或不定期參加各地的正念活動。
3.正念練習有什么好處
1.正念練習可以有效地緩解壓力與慢性疼痛。
2.正念可以有效地緩解個人的焦慮情緒。
3.正念訓練也常常被應用在治療抑郁癥和防止抑郁癥的復發(fā)上面。
4.正念訓練能夠提升個人創(chuàng)造力。
5.正念訓練可以提升個人專注力。
6.正念訓練可以更好地覺知自己的負面情緒、絕望思考，并在覺知自己的想法的同時，漸漸的把注意力轉(zhuǎn)移到當下的狀態(tài)和環(huán)境，轉(zhuǎn)移到呼吸、走路等當下的活動上。從而更好地控制自己的情緒。
7.此外，正念訓練還被證實能夠幫助患者更多地去和自己對話，更多的喚醒他們對自我的意識、對過去的記憶、對身邊的覺察，提升對自我關(guān)注。
4.正念練習：如何提高注意力
一、靜視——一目了然 1、在你的房間里或屋外找一樣東西，比如表、自來水筆、臺燈、一張椅子或一棵花草，距離約60厘米，平視前方，自然眨眼，集中注意力注視這一件物體。默數(shù)60~90下，即1~15分鐘，在默數(shù)的同時，要專心致志地仔細觀察。閉上眼睛，努力在腦海中勾勒出該物體的形象，應盡可能地加以詳細描述，最好用文字將其特征描述出來。然后重復細看一遍，如果有錯，加以補充。
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2、你在訓練熟練后，逐漸轉(zhuǎn)到更復雜的物體上，觀察周圍事物的特征，然后閉眼回想。重復幾次，直到每個細節(jié)都看到?？梢杂^察地平線、衣服的顏色、植物的形狀、人們的姿勢和動作、天空陰云的形狀和顏色等。觀察的要點是，不斷改變目光的焦點，盡可能多地記住完整物體不同部分的特征，記得越多越好。在每一分析練習之后，閉上眼睛，用心靈的眼睛全面地觀察，然后睜開眼睛，對照實物，校正你心靈的印象，然后再閉再睜，直到完全相同為止。還可以在某一環(huán)境中關(guān)注一種形狀或顏色，試著在周圍其他地方找到它。
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3、建議你然后再去觀察名畫。必須把白己的描述與原物加以對照，力求做到描寫精微、細致。在用名畫作練習時，應通過形象思維激發(fā)自己的感情，由感受產(chǎn)生興致，由興致上升到心情。 這樣，不僅可以改善觀察力、注意力，而且可以提高記憶力和創(chuàng)造力。因為在你制作新的心中的形象的過程中，你吸收使用了大量清晰的視覺信息，并且把它儲藏在你的大腦中。
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二、行視——邊走邊看 以中等速度穿過你的房間、教室、辦公室，或者繞著房間走一圈，迅速留意盡可能多的物體?；叵?，把你所看到的盡可能詳細地說出來，最好寫出來，然后對照補充。 在日常生活中，眼睛像閃電一樣看?？梢栽谡Ｑ鄣墓Ψ?，即01~04秒之間，去看眼前的物品，然后回想其種類和位置；看馬路上疾駛的汽車牌號，然后回想其字母、號碼；看一張陌生的面孔，然后回想其特征；看路邊的樹、樓，然后回想其棵數(shù)、層數(shù)；看廣告牌，然后回想其畫面和文字。所謂“心明眼亮”，這樣不僅可以有效鍛煉視覺的靈敏度，鍛煉視覺和大腦在瞬間強烈的注意力，而且可以使你從內(nèi)到外更加聰慧。
5.怎么用正念練習控制注意力
(1)玩撲克游戲?？慑憻捵⒁饬Ω叨燃泻涂焖俜磻芰Α?/p>
取三張不同的牌（去掉花牌），隨意排列于桌上，如從左到右依次是梅花2，黑桃3，方塊5、選取一張要記住的牌，如梅花2，讓她盯住這張牌，然后把三張牌倒扣在桌上，由家長隨意更換三張牌的位置，然后，讓她報出梅花2在哪兒。如她說猜對了，就勝，兩人輪換做游戲。隨著能力的提高，家長可以增加難度，如增加牌的數(shù)量，變換牌的位置的次數(shù)和提高變換牌位置的速度。
(2)買一些智力訓練的書，每天堅持做練習。一些鍛煉觀察力、注意力、記憶力的圖文，如走迷宮，在一大堆圖中找某樣東西，找異同（同中找異，異中找同），比大小、長短，在規(guī)定的時間內(nèi)把一頁圖中的物品記住，然后合上書讓她報出來。等等。時間不可過長，但往后可延長練習時間，一定要每天堅持練。做對給紅五星獎勵或打分。
(3)搶背電話號碼。一本電話號碼本，可以成為游戲工具。家長給她看一兩秒鐘，讓她記住某人的號碼，然后移開號碼本，讓她背出來。兩人可輪換著背，比比誰厲害。
(4)給孩子講故事、讀故事。講故事時，要經(jīng)常用眼神和體態(tài)、語言與孩子交流，還可用提問形式讓孩子參與講故事?；蛘吣靡槐竟适聲?，家長讀給她聽，直到發(fā)現(xiàn)孩子的注意力實在無法堅持集中時，立即宣布“今日故事講到這里，明日繼續(xù)?！彪S著聽故事時間的延長，注意力的提高，可以發(fā)展到讓孩子聽故事錄音帶。其他活動形式也可按類似方式進行。
(5)玩“開火車”游戲。這種游戲要三人以上，一家三口就可以完成，當然如果有爺爺奶奶或其他參加，那就更好了。為了敘述的方便，現(xiàn)以三人為例，方法是：三人圍坐一圈，每人報上一個站名，通過幾句對話語言來開動“火車”。如，父當作北京站，母當作上海站，孩子當作廣州站。父拍手喊：“北京的火車就要開?！贝蠹乙积R拍手喊：“往哪開？”父拍手喊：“廣州開”，于是，當廣州站的兒子要馬上接口：“廣州的火車就要開?！贝蠹矣铸R拍手喊：“往哪開？”兒子拍手喊：“上海開”。這樣火車開到誰那兒，誰就得馬上接得上口?！盎疖嚒遍_得越快越好，中間不要有間歇。這種游戲由于要做到口、耳、心并用，因此能讓注意力高度集中，同時也鍛煉了思維快速反應能力，而且這種游戲氣氛活躍，能調(diào)動人的積極性，孩子玩起來，樂此不疲
6.常用的心理訓練方法有哪些
近幾十年，正念（mindfulness）訓練在國外逐漸興起。
這種來源于東方佛教思想、結(jié)合了西方心理療法的新的運動心理訓練方法已經(jīng)成為研究熱點，在應用上也得到了有效驗證。美國著名職業(yè)籃球教練杰克遜，綽號“禪師”，曾11次帶領(lǐng)球隊獲得NBA總冠軍，被認為是NBA歷史上最偉大的教練之一。
他對東方哲學特別是禪宗興趣濃厚，不僅個人進行正念禪修，還讓他的運動員和教練組成員也進行冥想練習。他認為，冥想訓練是他取得成功的重要組成部分。
與傳統(tǒng)心理技能訓練不同，正念訓練主張：當面臨逆境時，接受逆境的存在，并與之共存，不去對其加以判斷，而是高度關(guān)注當前的任務。這種具有東方思想背景的心理訓練思路或許可更好地為中國的運動員進行心理咨詢與訓練服務。
正念的定義正念指的是當下能夠清楚地覺知目標，而不純粹只是回憶過去。目前，普遍公認的是卡巴特-津恩（Kabat-Zinn）給出的定義：“正念是以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察（On Purpose）、活在當下（In the Present Moment）及不做判斷（Nonjudgementally）” 。
正念定義中通常包含以下幾個概念：將注意力維持在當下， 意識到當下正在發(fā)生什么并采取一種接納但不做評判的態(tài)度。正念訓練的來源及發(fā)展過程正念源于東方的佛教，一般是通過各種正式的冥想練習（即正念禪修）來完成。
大約30年前，卡巴特-津恩創(chuàng)立了正念減壓療法（MBSR），并首次將正念訓練正式應用到體育領(lǐng)域。他們?yōu)榇髮W生運動員和奧運會賽艇運動員提供了正念冥想訓練。
其中，大學生運動員的表現(xiàn)超出了教練員的預期，在奧運會獲得獎牌的運動員則指出正念冥想幫他們實現(xiàn)了最大的潛能。隨后，西格爾（Segal）等研究人員將正念減壓療法改進后引入正念認知療法（MBCT）。
2000年之后，加德納（Gardner）和穆爾（Moore）在綜合以接受為基礎(chǔ)的認知行為療法和正念認知療法的基礎(chǔ)之上，發(fā)展出一個以正念接受為基礎(chǔ)的心理行為干預方法，即正念接受承諾干預計劃（MAC）。自從首次提出正念接受承諾干預計劃到現(xiàn)在，它已經(jīng)被一系列的個案研究和公開實驗證明在提高運動表現(xiàn)水平和個人身心健康方面的積極作用。
此外，在運動心理學領(lǐng)域，還有正念成績改善計劃（MSPE）。正念的作用機制正念能夠通過下述幾個方面對運動員產(chǎn)生作用，包括：（1）幫助運動員有效地控制注意力，保持對當前運動比賽任務的專注， 并在注意力分散的時候讓注意力重新回到當前任務上；（2）提升身體覺知能力，幫助運動員更加清楚身體對比賽時可能出現(xiàn)的壓力的反應， 這會幫助運動員有效地應對可能出現(xiàn)的梗塞（Choking，指當運動員在比賽中面對巨大壓力，心態(tài)發(fā)生改變，思維出現(xiàn)紊亂，進而影響比賽成績，發(fā)揮失常）的 情 況 ；（3） 面對逆境和挫折或情緒起伏的時候，運動員能夠不去對這些刺激進行評判和反應，從而能夠解決之前固有的情緒反應模式帶來的負面影響；（4）運動員能夠不以自我為中心來覺知當下的訓練和比賽，從“無我”的角度來客觀地覺知持續(xù)變化的事物，藉此幫助運動員從比賽時勝負的概念中解脫出來。
正念訓練與傳統(tǒng)心理技能訓練的區(qū)別之前，在運動心理學領(lǐng)域，一直采用傳統(tǒng)的心理技能訓練來幫助運動員達到一種理想的競技心理狀態(tài)。傳統(tǒng)心理技能訓練的理論假設(shè)是，負面情緒和身體狀態(tài)的減輕以及正面認知和自信水平的提升，與運動員的“理想競技狀態(tài)”直接相關(guān)。
而這種理想的競賽心理狀態(tài)又被認為可以導致理想競技表現(xiàn)，即在這些最佳的心理狀態(tài)下，運動員才會出現(xiàn)理想競技表現(xiàn)。具體方法有目標設(shè)定、表象訓練、注意力訓練、自我談話以及幾種方法的交叉組合等。
強調(diào)自我控制，從而達到最佳心理狀態(tài)的傳統(tǒng)心理技能訓練在幫助解決實踐中所遇到問題時，不論是理論基礎(chǔ)，還是實際操作都存在著一定的缺陷。比如，對思維壓抑和控制的努力，也可能會導致那些不想要的情緒更高頻率的出現(xiàn)；如何操作才能使每個個體達到最佳狀態(tài)等等。
相對于傳統(tǒng)心理技能訓練，以活在當下的、不加評判的接受為基礎(chǔ)的正念心理訓練在幫助運動員合理地處理認知、情感和知覺的問題上可能會更加有效。定期的正念練習可以幫助運動員提升自我的調(diào)節(jié)能力，或是說對當下注意力的自我調(diào)節(jié)能力。
正念訓練的目的，就是要時刻保持一種警覺性，這種技術(shù)強調(diào)通過正念練習發(fā)展對當下事實的不加判斷的注意能力，這些當下事實包括外部刺激和內(nèi)部心理經(jīng)驗，也就是說意識到內(nèi)外部事件進入意識之中但是不對其進行任何評價判斷（好、壞、對、錯、有用、無用等），個體只是被告知觀察和描述這些經(jīng)驗，并且接受它們的存在，但是不對其進行判斷和控制。對不同項目的適用性由于禪修自身的特性，即通過不加判斷的關(guān)注當下的各種體驗，并接受那些消極的令人不舒服的各種感覺，達到內(nèi)心的平靜與和諧，因此正念訓練可能更適合那些閉合性的自我表現(xiàn)類的運動項目，如射擊、射箭、體操、跳水、高爾夫等。
這些項目的特點都是技能閉合性的，以自我表現(xiàn)為主，自我感覺極易影響到行為表現(xiàn)，行為表現(xiàn)過程中要求排除外界干擾、內(nèi)心平靜、對任務線索高度注意等。而對于那。
7.正念修行的具體方法
當你一上坐就妄念紛飛，
妄念紛飛時任妄念紛飛，
不要打壓它，不要截斷它，不要企圖讓它不出現(xiàn)，
不要對它做任何動作，
妄念紛飛就專門讓它紛飛。
當你專門讓妄念紛飛，
這時妄念紛飛變得意義不再相同！
妄念紛飛被加以利用，
你開始以妄念紛飛為所緣而禪修。
專注于妄念紛飛就不再是妄念紛飛。
當靜下來觀察自己的妄念紛飛，
你會發(fā)現(xiàn)，
自己的色身就好像一棵血肉樹，
而妄念紛飛，
只不過是這棵樹在次第花開。
一棵樹次第開花有什么問題？
問題不在于你妄念紛飛，
在于你對妄念紛飛而起的煩惱心。
當你對妄念紛飛不覺得有什么問題，
它有什么問題？
妄念紛飛是天女散花菩薩來度，
安靜在生命寂靜的覺知的背景里，
你會覺得那很美，
你不但不討厭它們，還會感激它們，
那紛飛的妄念給你帶來多少聰明才智，人生的改變？
寂靜下來觀看念頭，
你會發(fā)現(xiàn)，正念和妄念相同；
再進一步觀察，完全沒有正念妄念的分別。
正念妄念是后一個念頭對前面念頭的分別，
要說妄念，它才是妄念呢！
越安靜在背景里你越發(fā)現(xiàn)，
正念妄念——所有的念頭都是生命的同等作用，
它們同等而沒差別。
人們痛苦不在于紛踏而來的念頭，
在于當下你相信并執(zhí)著的那一念。
痛苦是一念導致的，不是百千萬念；
對一念用功夫，可得解脫。
出現(xiàn)在我們頭腦中的任何念頭都不是問題，
問題在于我們對它們的當真和執(zhí)著，
問題在于那當下當真和執(zhí)著的一念！
你不用解決百千萬念的問題，
僅解決當下一念的問題即可。
妄念紛紛說的只是過去——那已不存在，
就在當下你沒有那么多念頭，
你只有一念，僅有一念！
生命的存有十分簡單：一覺一念；
其余的你認為有的都是錯覺。
你想是什么呢？你只能是如虛空般的覺；
你想有什么呢？你只有那虛妄變化的念。
圣人安住在一覺一念里，僅此而已。
圣人不追求覺，也不討厭念，
他就是它們——并不存在一個安住于其中的安住者。
假設(shè)有個人存在，正念是你，妄念也是你，
正覺是你，妄覺也是你——你想排除生命的什么呢？
圣人不排除生命的任何，他沒有可排除的！
看清所有的事實，
看清發(fā)生在你身心中的和你身外的事實，
這就是修行，這就是禪修。
禪修無他，只不過看清實際，
有關(guān)自身的實際，有關(guān)世界的實際！
坐在你的蒲團上，
閉著眼睛觀看你身心的實相，
然后了知整個宇宙的實相。
圣人不眼而能看，不用嘴而能說，不用意念而能了知，
這不是神通，生命本然的體用也。
出現(xiàn)或現(xiàn)起在你生命中的一切，
都可以作為禪修的所緣——
不要避免它們、逃開它們、排除它們或執(zhí)取它們，
只是觀看它們存在的實際，
了解那本然的實相，解除錯覺，獲得自由。
禪修——
妄念不是可除的，正念不是可取的，
正覺不是可追的，錯覺不是可避的，
以一顆清清明明的平等心，
原本的照耀大千，照耀大千原原本本！
頂禮十方修行者。
8.佛教問題,怎樣培養(yǎng)“正念”
合十！問候同修！
正念，相當于科學說法的“正向能量”。佛學的正念還不僅僅是“正向能量”。以歡喜心為例，有歡喜心是正向的，但歡喜心不能過頭，那會得意忘形，樂極生悲。在佛學中過頭的歡喜心也是一種著魔的行為。
培養(yǎng)正念從“戒定慧”的戒開始，不起雜念就是要找見法門，念“阿彌陀佛”是法門，培養(yǎng)正念的法門很多，只要那個方法是正向的且能叫你克服妄念，就可以。佛學講的最低處與現(xiàn)代心理學是一樣的，所不同的是給你一個法門。剛開始要精進，有的人“精進”和“執(zhí)著”分不開。
培養(yǎng)“正念”是隨時隨地的，不拘泥于念佛中。如愚見對自己不好的事情，就要往好里想，就是現(xiàn)代人說的“陽光一點”。舉個例子說：三個女人一臺戲命題的成立（我這里犯戒了，不該這樣講女人，但為了說明問題，你一定依義不依語，依法不依僧。）在于當事人沒有正向思維，就是正念。當其中兩個女人做耳語的時候，另個女人會瞎想——是不是說我壞話呢？（多數(shù)都是這樣想，沒有想她們在表揚我呢，現(xiàn)實生活中的矛盾是非就是這樣起來的，因為我們從小沒有得到正向思維的刻意訓練，今天學佛了才開始訓練呀）。作為修佛的人，可以不去猜忌她們說什么。人家不想叫咱聽的話，就當沒發(fā)生，這個“就當沒發(fā)生”本身就是正念，你看看正念是不是好修呀？
注意：佛學首先是“佛學教育”的簡稱。
祝你修行進步！
9.日常生活中的到底該怎樣練習正念
不知道你之前對于正念的了解是通過何種途徑，是進行過正規(guī)的正念課程，還是通過自己的了解學習認識的。
如果參加過正念課程，可以每天拿出一段時間（比如30分鐘，如果堅持起來比較難的話，可以15分鐘），嘗試不同的正念活動，比如軀體掃描、正念觀呼吸、正念瑜伽等等。長時間的正規(guī)練習對于增強自身定力是很重要的。
否則往往只是知道理念，但還是難以把控。 如果感覺這樣有些枯燥、比較難以堅持或者對這些不太了解，可以通過生活中的正念活動來修持自己的能力。
首先要了解一點，什么是正念。正念就是讓你保持活在當下，能真正的“知道”周圍發(fā)生著什么，內(nèi)心在發(fā)生著什么，而不深陷其中。
這樣一來，我們就可以在清晨睜開眼的時候，可以先覺察一下自己的狀態(tài)，感受一下周圍。在穿衣的時候，可以有意識地去體會自己的每個動作。
同時，可以時時感受自己是否有各種想法、安排，自己有沒有什么情緒，是否陷入其中。同理，可以保持著覺察心去洗刷、收拾房間、倒垃圾、走路、工作學習、活動鍛煉。
正念不是束之高閣的經(jīng)文，不僅不脫離生活，它恰恰就是來源于生活，為生活服務的。 再者，如果自己無法時常記起，可以經(jīng)常和了解正念的人交流感受，互相鼓勵。
或者經(jīng)常閱讀一些相關(guān)的書籍、文章（如《此刻是一枝花》《正念之道》《正念》等等），來增進自身的興趣。 另外。
對于這個問題，我們也要知道，自己有沒有在追求某種狀態(tài)、或是否有強烈的愿望要達到某種目標——這可能也是我們注意的對象。 最重要的是時時保持一顆好奇的心，保持一顆初心，保持監(jiān)控的心。
讓初心來帶領(lǐng)我們發(fā)現(xiàn)更多生活中的奧秘。它不會成為負擔，相反，會讓我們在生活中更好地悅納自己。
補充：你也可以定期或不定期參加各地的正念活動。
